吃淀粉不会胖!减重医激推要选这3时机 不怕囤肥油

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想要减肥不敢吃淀粉吗?减重医师教你挑对3时机吃不会变胖。(图/达志/示意图)

记者李佳蓉/综合报导

想要增肌减脂,近年来生酮饮食和低醣饮食非常盛行,也让许多人对「淀粉」避之唯恐不及!事实上淀粉在减重时也扮演重要角色。指出,一般摄取食物会以碳水脂肪的形式分别储存在肌肉肝脏中的肝醣,以及皮下脂肪和内脏脂肪中。只要把握「最佳3时机」摄取淀粉,就能让你完全不发胖

为什么吃淀粉容易变肥?减重医师萧捷健解释,食物下肚后身体胰岛素会分泌,将其转为能量储存起来,而储存方式有2种,其一为以「碳水的形式」储存在肌肉和肝脏里的肝醣(还有血液里的血糖);而另一种则是以「脂肪的形式」储存在皮下脂肪和内脏脂肪里。

萧捷健接着说,若淀粉以肝醣形式储存,就能很快被使用掉而不会变胖,但毕竟肝醣储存量非常有限,每个人的储存量大约仅有1千~2千卡左右(300~500克),而脂肪的储存量则可到10万卡以上。只要将人体想像成手机,肝醣为电池,脂肪为巨大行动电源,人们目标在于燃烧脂肪,「其实我们最想要的就是把我们所吃下去的淀粉,全部都变成肝醣储存起来、不要变成肥肉,也就是脂肪储存起来。」

淀粉可能以「脂肪的形式」储存在皮下脂肪和内脏脂肪里。(示意图/记者李佳蓉摄)

人体如同手机,已经充饱电后仍持续充电,是很伤电池的!萧捷健表示,当人体储存肝醣空间已满,仍不停的摄取食物时,将会造成肝醣难以负荷,最终导致代谢症候群及脂肪肝的发生。

想要吃淀粉,不知如何分好坏吗?萧捷健传授「只要没经过加工精致过的淀粉,就是比较好的」,像是糙米、地瓜、绿、红豆、南瓜等等。而吃「抗性淀粉」更不容易发胖,它是指无法被健康肠道消化吸收的淀粉,存在于各式天然食材,像是未精制的榖类、荚豆类、冷掉的饭、生的薯类。

其中,萧捷健推荐马铃薯,虽然煮熟后属于较精致的淀粉,升指数非常高,但只要将它冰镇后制成沙拉,再搭配少许醋食用,可提高抗性淀粉的比例。但切记,虽然吃抗性淀粉的确较不容易发胖,但仍需注意比例,猛吃狂嗑还是会发胖。

减重医师分享含有「抗性淀粉」的天然食材。(图/截自《常常好食Good Food》

萧捷健也提供「3个最佳时机」吃淀粉才不会变胖,网友们不妨参考:

1.运动完之后

尤其是肌力训练完身体里的肌肉非常需要能量,这时吃下的淀粉可以变成肌肉组织里面的肝醣储存起来,加上优质蛋白就可以修补受损的肌肉组织。

2.清晨运动后

人们在睡眠时会消耗肝脏里面的肝醣,但是几乎不会动到肌肉组织里面的肝醣,因此透过清晨运动完接着补充淀粉和优质蛋白,久了之后可以增加肌肉组织储存肝醣的能力,进而降低体脂肪的产生。

3.中午再开始吃淀粉

起床若肚子不饿时可以摄取一些蛋白质,到了中午再开始吃淀粉,整个早上持续燃烧身体的脂肪和肝醣,当肝醣的储存空间越大时,吃下肚的淀粉也较不易变成脂肪储存起来。

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