减肥，学会这么吃主食，炎症水平下降了，体重、腰围也降下来了

减肥，学会这么吃主食，炎症水平下降了，体重、腰围也降下来了：

1、粗细粮结合着吃

我们常吃的白米饭、面条、馒头、饺子等属于精制米面（细粮），它们在加工过程中损失了大量膳食纤维、维生素和矿物质，升糖指数（GI）高，容易引起血糖剧烈波动，进而促进脂肪堆积和炎症反应。

全谷物粗粮的膳食纤维丰富，升糖指数低，而膳食纤维是肠道有益菌的“食物”，有助于维持健康的肠道菌，有助于降低炎症水平，促进废物排出，适合控制体重跟控制血糖的人吃。

想要控制体重，我们可以粗细粮结合着吃，早餐吃燕麦粥或者蒸玉米，午餐吃白米饭，米饭里加入一把红豆、绿豆或糙米，晚餐吃淮山、土豆等薯类食物，可以延长消化时间，让血糖水平更平稳。

2、控制主食摄入量

根据《中国居民膳食指南》建议，减肥的人应该控制主食摄入量，女性每天推荐摄入150-200克，男性为200-250克（均为生重）。

如果你不知道自己的主食摄入量是否过量，可以用一个更简单的方法进行衡量，那就是用自己的拳头进行测量。建议，每餐主食的量大约为自己拳头大小（生重约50-75克）。

注意，薯类和杂豆类也是日常主食的一部分。例如，50克大米可以置换为200克土豆或红薯，或者300克山药、芋头，这样能在控制碳水总量的同时，增加食物体积和饱腹感。

3、调整吃饭顺序，主食放在最后吃

医生会推荐减重以及控制血糖人群调整吃饭顺序，这样不用刻意饿肚子，就能控制血糖，减少热量摄入。

正确的吃饭顺序是先喝一杯水或者一碗清汤，然后吃一份蔬菜，可以占用一部分胃容量，有效降低饥饿感，再吃一掌心高蛋白食物，可以进一步增加饱腹感。

将主食（尤其是精制碳水）放在一餐的最后食用，这样可以利用前序食物带来的饱腹感，自然减少高碳水化合物的摄入量，血糖波动也会比较小，可以降低胰岛素水平，总体的热量摄入也会得到有效控制，可以避免脂肪堆积。

4、配合适度运动

减肥离不开运动，想要创造热量缺口，就要加强运动锻炼。当你通过正确的饮食方式每天少摄入400大卡的时候，若能加强运动让身体每天多燃烧400大卡，这样燃脂效率自然会翻倍。

减肥期间，建议坚持每周至少5天中等强度身体活动（如快走、慢跑），比如饭后散步15分钟，早起安排15分钟开合跳，一周累计150分钟以上，可以逐渐提升心肺功能，并且培养运动的爱好，体脂率也会逐渐下降。

同时，我们还需要重视力量训练，一周安排2-3次抗阻运动（如深蹲、俯卧撑）来增加肌肉量，提升基础代谢率，实现“减脂不反弹”，瘦下来后身材线条会更紧实。