力量训练怎么排一周计划？3种分化方案和4个新手常见问题

很多人练力量全靠当天心情：今天想到什么练什么，练完第二天酸就不去了。结果三个月下来，既没进步也没掉秤。问题不在动作，在于没有一份能稳定执行的周计划。

一、先决定每周练几次

频率比花样重要。能稳定练 2 次的计划，效果远好于计划练 4 次实际只去 1 次。按自己的时间对号入座：

二、三种分化方案

（图：哑铃训练）

方案 A：每周 2 次——全身训练（新手首选）

每次练全身，动作顺序：深蹲类 → 推类（俯卧撑或卧推）→ 拉类（划船或引体）→ 核心。每个动作 3 组 × 8~12 次，组间休息 60~90 秒，全程约 45 分钟。刺激频率高，适合打基础。

方案 B：每周 3 次——上下身分化

• 第 1 天：下肢（深蹲、硬拉、箭步蹲）+ 核心
• 第 2 天：上肢推（卧推、肩推）+ 三头
• 第 3 天：上肢拉（引体、划船）+ 二头 + 核心

每个动作 3~4 组 × 8~12 次。

方案 C：每周 4 次——上下身各两次

腿与背一次、胸肩手臂一次，循环两遍。每个部位每周练到 2 次，容量更大，适合已经练了 3~6 个月的人。

三、组数次数与重量怎么定

（图：健身房力量训练）

• 力量与肌肉兼顾：3~4 组 × 8~12 次，重量选最后 2 次有点吃力、但动作不变形的重量
• 每组休息：复合动作 90~120 秒，孤立动作 45~60 秒
• 渐进超负荷：同样次数下能多做 1~2 次，或同样次数下多 2.5kg，就加一点，别每周硬加

四、四个新手常见问题

1. 练完第二天很酸还要练吗：肌肉酸痛不等于没恢复，轻度酸痛可以继续，但同一部位别连续两天上大重量
2. 有氧和力量怎么排：减脂期建议力量优先，有氧放在力量之后或不同时段，间隔 6 小时以上更好
3. 女生练力量会变粗吗：女性睾酮水平远低于男性，常规训练带来的是线条紧致，不是块头变大
4. 多久见效：力量表现 4 周会明显进步，围度变化通常要 6~8 周才看得出来，别用两周体重下结论

五、别忘了两件事

每个正式组之前做 1~2 组热身重量；训练后补充蛋白质（一杯牛奶或一个鸡蛋），并保证 7 小时睡眠。

先把频率稳定下来，计划才有意义。