6个抗阻动作，改善臀型，塑造大长腿！每周练3次，臀型紧致饱满！

人到中年，你有没有发现身材开始走形？

很多人了习惯了久坐，缺乏锻炼，臀部肌肉得不到锻炼，导致臀部“失忆”、大腿变粗、腰腹赘肉增多，而中年时期肌肉会逐年流失，这个时候基础代谢值会下降，脂肪就容易进一步堆积起来。

想要改善腰臀腿比例，提升臀线，塑造紧实大长腿，就要多做力量训练。力量训练能帮助你增加肌肉量、提高代谢率，让你即使不运动时也在燃烧更多热量，更有利于长期管理体重和体型。

而针对性锻炼臀腿肌群，可以有效激活并强化臀大肌、臀中肌，让臀部“挺起来、翘起来”，从视觉上拉高臀线，优化腰臀比。

腿部肌肉占全身肌肉量很大比例，通过深蹲、箭步蹲、臀推等动作，可以让大腿前侧、后侧、臀部都得到锻炼，肌肉线条更紧实，脂肪更不容易囤积。

而强大的臀腿核心，能帮助你站得更直、走得更稳，骨盆更正，整个人看起来更挺拔有精神，气质瞬间提升！

下面这一组抗阻力训练，帮你全方位锻炼臀腿，每周3次，坚持4周，你会发现臀部变得紧翘了，双腿变得紧实了。

动作1：深蹲

锻炼臀大肌、股四头肌、腘绳肌

动作要点：

宽距站姿，脚尖微微外展，屈膝下蹲，臀部向后坐，膝盖不要内扣，与脚尖方向一致；下蹲至大腿与地面平行或略低，臀部发力站起来。动作进行12-15次，重复4组。

动作2：深蹲平移

锻炼臀中肌、臀大肌、核心稳定性

动作要点：

先做一个标准深蹲姿势，保持深蹲低姿态，向一侧跨步，再回到中间，再向右一侧跨步，重复10次，进行4组。

动作3：保加利亚蹲

锻炼臀大肌、股四头肌、平衡能力

动作要点：

一脚在前，一脚踩在凳子/台阶上（后脚悬空），保持腰背挺直，下蹲时重心在前脚，蹲至最低后再恢复站立状态。左右各进行10次，重复4组。

动作4：深蹲跳跃

锻炼臀大肌、股四头肌、爆发力与协调性

动作要点：

宽距站姿，做一个标准深蹲，然后爆发性跳起，轻轻落地，动作重复10-12次，进行3-4组。

动作5：臀推

重点锻炼臀大肌、下背部

动作要点：仰卧屈膝状态，臀部发力向上顶起，直到身体呈“桥”状，感受臀肌收缩，顶峰坚持1-2秒再放下。进阶训练可以在髋部放一个哑铃器械，进行负重训练。动作进行12-15次，重复4组。

动作6：跪姿侧抬腿

锻炼臀中肌、臀小肌（负责臀部侧面线条）

动作要点：

跪姿状态，双手双脚支撑地面，侧抬腿的时候，感受臀肌的受力。进阶训练可以套上弹力带，增加阻力。左右各进行12-15次，重复4组。