每天200个俯卧撑训练，3个月后会有什么变化？

俯卧撑是一个自重动作，在家就能开启锻炼，适合没有去健身房又想进行健身的人。

对于平时缺乏锻炼的人来说，你可能一次性很能完成20个俯卧撑。而成年男士若无法完成20个俯卧撑训练，意味着你的体能素质可能是不达标的，需要加强锻炼了。

如果你平时缺乏锻炼，那么不如从每天200个俯卧撑开始，3个月后会有什么变化？

1. 肌肉力量的提升

俯卧撑主要锻炼胸肌（胸大肌）、肩部（三角肌前束）、手臂（肱三头肌）和核心肌群，坚持训练后，肌肉耐力会得到提升。

刚开始俯卧撑训练的时候，你可能一次只能完成10-15个，坚持3个月后，坚持俯卧撑个数会越来越多，或许一次能完成30个甚至是40个。

2. 肌肉形态的变化

坚持俯卧撑训练可以促进胸肌和手臂的发展，坚持3个月时间，你会发现肩部、胸肌线条更明显，手臂围度可能增加。

如果你能持续提升训练难度，从俯卧撑慢慢进阶为窄距俯卧撑、下斜俯卧撑，那么肌肉随着效果会更明显，穿衣服也会变得越来越有型。

3. 强化心肺与代谢改善

坚持多次俯卧撑训练可以促进血液循环，有效提升心肺耐力，可以减缓身体机能老化速度，有效提升健康指数。

此外，力量训练（包括俯卧撑）能改善葡萄糖代谢，降低糖尿病风险。随着肌肉的发展，自身的基础代谢水平也会得到提升（每增加1kg肌肉，BMR约提高13~30大卡/天），结合科学的饮食管理，可以达到更快的减肥效果。

4.释放压力

在快节奏的现代，很多人会感觉到来自各方面的压力，容易出现心理疾病，比如焦虑、抑郁、急躁问题，不利于身心健康。

而高强度运动（如快速俯卧撑）会刺激大脑释放内啡肽（天然止痛和愉悦激素），每次200个俯卧撑训练，可以降低皮质醇水平，释放负面情绪，减少焦虑和紧张感，身体会分泌多巴胺因子，让你产生快乐因子。不仅如此，保持规律运动（尤其下午/傍晚）能加深睡眠，减少压力导致的失眠。

新手怎么进行俯卧撑训练？

如果你无法一次性完成15个以上标准俯卧撑，可以从上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑开始，慢慢提升肌肉耐力后，再进行标准俯卧撑。每次进行15-20个，重复5组左右。

如果你能一次完成30个标准俯卧撑训练，可以进行下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑，可以提升训练难度，更全面刺激肌肉。

初学者刚训练后两天容易出现延迟性肌肉酸，可以先休息2天，多进行拉伸促进肌肉的恢复再开启第二轮训练。