练肌肉，6个技巧增长更多肌肉

1️⃣ 渐进超负荷

想要肌肉持续生长，训练强度不能一成不变，建议，每周增加训练难度（次数/组数/动作变式），比如，刚开始进行徒手深蹲，2周后可以尝试负重书包深蹲，单腿深蹲，再慢慢过渡为深蹲跳跃。

刚开始进行标准俯卧撑，一段时间后可以尝试钻石俯卧撑、下斜俯卧撑训练，慢慢提升训练组数，这样可以刺激肌肉的生长，避免健身陷入瓶颈期。

2️⃣ 控制动作节奏

进行健身训练的时候，动作完成速度不要过快，避免惯性力量，导致肌肉刺激度不够。我们要延长肌肉在张力下的时间（TUT），才能刺激肌纤维微撕裂，促进生长激素分泌。相比快速动作，放慢动作速度，肌肉激活度可以大幅度提升，有助于肌肉生长。

建议，动作在下落的时候，慢速离心，动作顶峰的时候收缩，如俯卧撑下落时默数3秒，再撑起，如深蹲到最低点停顿一秒钟。

3️⃣ 进行超级组训练

数据标准：连续训练对抗肌群（如胸+背），减少休息时间，提升代谢压力，促进睾酮分泌。几个动作组合推荐：

4️⃣ 控制组间休息时间

想要提升肌肉维度，训练期间，应该控制组间休息时间不要太长，保持在30-60秒，可以增加乳酸堆积，激活mTOR通路（肌肉生长关键信号），还能优化代谢压力，让肌肉在‘痛苦’中疯狂生长。若无法完成下一组，减少重量/次数，而非延长休息。

5️⃣ 高蛋白饮食 + 热量盈余

想要肌肉高效生长，一定要注重蛋白质的补充，建议，每天每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质，比如：70kg男性一天要摄入140g蛋白质，优质蛋白来源包括：鸡蛋/鸡胸肉/鱼肉/蛋白粉/虾等。

增肌期间，我们需要适当的提升热量摄入，给肌肉提供原料支持。建议，每日多摄入300-500大卡，做到干净饮食，才能减少脂肪堆积，让肌肉线条更加明显。你可以在训练前后补充「快碳+蛋白食物」，比如香蕉+蛋白粉，有助于肌肉的修复。

6️⃣ 保证休息时间

想要肌肉维度得到提升，一定要避免过度训练，比如每天锻炼同一肌群的方法是不可取的，我们要劳逸结合，合理分配肌群训练，让肌肉在休息状态进行修复跟生长。

此外，晚上也要避免熬夜、过劳的现象，深度睡眠是肌肉修复的黄金时间段，如果你能保证每天8个小时的睡眠，相信你的肌肉随着效率会比熬夜的人更快哦。