从大肚腩到马甲线，只需3步，轻松减腰腹脂肪，瘦出小蛮腰

烦人的腹部赘肉，是很多人想要减掉的，平坦的小蛮腰是很多人的追求。怎么才能减掉大肚腩，拥有迷人的马甲线身材呢？

只需要 3 个小步骤，让你瘦出迷人的小蛮腰，夏天展现自信的身材。

第一步，每天15分钟开合跳训练

开合跳是一个公认的燃脂动作，具有高强度训练的特点，燃脂的同时可以锻炼肌肉，避免肌肉流失。坚持开合跳训练除了可以瘦四肢外，还能消除腹部赘肉，瘦腰塑形效果比跑步还要好，每次只需要15分钟开合跳，就能达到慢跑半小时的效果。

开合跳不需要任何器械在家利用琐碎时间就能开启动锻炼，训练后身体会处于耗氧耗状态，持续消化卡路里，非常适合比较忙碌的上班族。

初学者继续开合跳训练的时候，可以分为5-8组去完成，组间休息时间在1-2分钟，保持短间歇可以让身体达到更好的燃脂状态。

不喜欢开合跳或者开合跳训练一段时间后身体会逐渐适应，你可以改为跳绳、间歇跑训练，效果也是相当不错的。

第二步，监督自己的热量摄入

腰腹赘肉多，大肚腩基本都是吃出来的，想要恢复平坦小腹，饮食管理是非常重要的一个环节。如果你每天可以比平时少摄入400大卡，比如：从2000大卡一天降到1600大卡一天，这样一个月就能少摄入12000大卡，这相当于是15斤脂肪的热量。

想要有效降低热量摄入，就要养成健康的饮食习惯，比如：戒掉加工甜食、油炸食物，学会清淡饮食，只吃三餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，蔬菜可以选择纤维素丰富的生菜、包菜、菌菇类食物、西兰花、菠菜、芹菜，有助于促进肠道蠕动。

主食方面减少甜食、白米饭、面包等，选择全谷物（燕麦、糙米）和低GI食物，可以更好的控制血糖，腰围自然会慢慢下降。

三餐之余应该多喝温开水，代替各种含糖饮料、酒精，避免多余糖分的摄入，充足的饮水量还能加速身体新陈代谢，促进脂肪的分解。

第三步，隔天一组腹肌训练

腹肌训练虽然无法直接消除腹部赘肉，却能锻炼腹肌，提升肌肉维度，抑制脂肪堆积，让你的腹部线条变得紧实起来。

你可以选择俄罗斯转体、曲肘直臂平板支撑、仰卧脚踏车、俯卧登山等方式进行锻炼，每个动作4组，每组12次左右，有助于马甲线的凸显。