小腹赘肉多怎么减?坚持5个动作,30天肚子小一圈,瘦出马甲线

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

很多人四肢不是很胖,但是小腹凸出、腰腹赘肉多,这样的身材往往是比较难减的。由于平时的久坐不动,偏爱吃油炸食物、高糖分食物跟含糖饮品,导致脂肪更容易堆积在腰腹部位。



怎么才能减掉腹部赘肉,恢复平坦小腹呢?

分享一套高效减脂训练动作,比跑步更高效,再结合科学的饮食计划,让你在30天腰围缩小一圈,秀出马甲线。

动作1:开合跳(全身燃脂)

这个动作可以快速提升心率,激活全身肌肉,燃脂效率超高。



动作要点

  • 双脚跳开,同时双手举过头顶击掌。
  • 保持核心收紧,保持脚尖落地,膝盖微微弯曲。
  • 进行30秒全力跳 + 30秒休息,重复4组。

动作2:交替平板支撑(强化核心,纠正体态)

这个动作可以增强腹横肌,让腰腹更紧致,避免“瘦了但肚子松”。



动作要点

  • 手肘撑地,身体保持一条直线,臀部不塌不翘。
  • 呼吸均匀,交替曲肘直臂,坚持到力竭。
  • 进行45秒-1分钟,休息30秒,重复3组。

动作3:俄罗斯转体(雕刻侧腹,消除腰两侧赘肉)

这个动作主要针对腹斜肌,瘦腰同时塑造马甲线线条。



动作要点

  • 坐姿,膝盖微屈,身体后倾45°,手持重物(如水瓶)左右转体。
  • 控制速度,避免惯性摆动。
  • 每侧进行15次,休息20秒,重复3组。

动作5:登山跑(虐腹+瘦全身)

这个动作是模拟跑步但更高效,同时锻炼腹肌和心肺。



动作要点

  • 俯卧支撑姿势,快速交替提膝向胸部。
  • 避免臀部抬高,保持身体稳定。
  • 快速进行30秒 + 30秒休息,重复4组。

动作4:高抬腿(疯狂燃脂,瘦大腿+肚子)

这个动作可以短时间高强度燃脂,提升代谢持续烧脂肪。



动作要点

  • 快速交替抬膝至腰部高度,前脚掌着地。
  • 手臂自然摆动,保持核心稳定。
  • 进行30秒全力冲刺 + 30秒慢走,重复4组。

在饮食方面,你要做到这几点:

1、记录每天的热量摄入比平时降低20%左右,适当提升高纤维蔬菜摄入量,适当减少主食摄入量,选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、鱼肉,这样可以均衡膳食营养,同时给身体创造合理的热量缺口,才能加速脂肪的燃烧。

2、每天喝2L温开水,同时戒掉各种含糖饮料,改为茶水、黑咖啡,可以避免多余糖分摄入,加速身体新陈代谢。

3、三餐定时,其他时间不要吃零食,管住嘴,实在想吃东西了,用黄瓜、苹果、红薯等天然食物代替,才能控制热量摄入,达到减肥的目的。



坚持30天,你会发现腰围缩小了5-8cm,体脂率下降3%-5%,马甲线/腹肌线条也会显现出来。

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