小腹赘肉多怎么减？坚持5个动作，30天肚子小一圈，瘦出马甲线

很多人四肢不是很胖，但是小腹凸出、腰腹赘肉多，这样的身材往往是比较难减的。由于平时的久坐不动，偏爱吃油炸食物、高糖分食物跟含糖饮品，导致脂肪更容易堆积在腰腹部位。

怎么才能减掉腹部赘肉，恢复平坦小腹呢？

分享一套高效减脂训练动作，比跑步更高效，再结合科学的饮食计划，让你在30天腰围缩小一圈，秀出马甲线。

动作1：开合跳（全身燃脂）

这个动作可以快速提升心率，激活全身肌肉，燃脂效率超高。

动作要点：

• 双脚跳开，同时双手举过头顶击掌。
• 保持核心收紧，保持脚尖落地，膝盖微微弯曲。
• 进行30秒全力跳 + 30秒休息，重复4组。

动作2：交替平板支撑（强化核心，纠正体态）

这个动作可以增强腹横肌，让腰腹更紧致，避免“瘦了但肚子松”。

动作要点：

• 手肘撑地，身体保持一条直线，臀部不塌不翘。
• 呼吸均匀，交替曲肘直臂，坚持到力竭。
• 进行45秒-1分钟，休息30秒，重复3组。

动作3：俄罗斯转体（雕刻侧腹，消除腰两侧赘肉）

这个动作主要针对腹斜肌，瘦腰同时塑造马甲线线条。

动作要点：

• 坐姿，膝盖微屈，身体后倾45°，手持重物（如水瓶）左右转体。
• 控制速度，避免惯性摆动。
• 每侧进行15次，休息20秒，重复3组。

动作5：登山跑（虐腹+瘦全身）

这个动作是模拟跑步但更高效，同时锻炼腹肌和心肺。

动作要点：

• 俯卧支撑姿势，快速交替提膝向胸部。
• 避免臀部抬高，保持身体稳定。
• 快速进行30秒 + 30秒休息，重复4组。

动作4：高抬腿（疯狂燃脂，瘦大腿+肚子）

这个动作可以短时间高强度燃脂，提升代谢持续烧脂肪。

动作要点：

• 快速交替抬膝至腰部高度，前脚掌着地。
• 手臂自然摆动，保持核心稳定。
• 进行30秒全力冲刺 + 30秒慢走，重复4组。

在饮食方面，你要做到这几点：

1、记录每天的热量摄入比平时降低20%左右，适当提升高纤维蔬菜摄入量，适当减少主食摄入量，选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、鱼肉，这样可以均衡膳食营养，同时给身体创造合理的热量缺口，才能加速脂肪的燃烧。

2、每天喝2L温开水，同时戒掉各种含糖饮料，改为茶水、黑咖啡，可以避免多余糖分摄入，加速身体新陈代谢。

3、三餐定时，其他时间不要吃零食，管住嘴，实在想吃东西了，用黄瓜、苹果、红薯等天然食物代替，才能控制热量摄入，达到减肥的目的。

坚持30天，你会发现腰围缩小了5-8cm，体脂率下降3%-5%，马甲线/腹肌线条也会显现出来。

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