5 个男士的最佳抗衰老动作

男人要重视力量训练，力量训练可以提升肌肉维度，让你保持充沛体能，并且塑造紧实的身材线条，还能有效抵抗衰老速度。

分享5个适合男士的最佳抗衰老动作：

动作1、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和肱三头肌，提高上肢力量和耐力，修饰上肢线条。

动作要领:俯卧在地面上，双手位于胸部两侧，略宽于肩，双脚并拢，身体呈一条直线。从直臂状态慢慢屈肘，将身体下降，直到胸部接近地面。

保持肘部靠近身体，不要向外张开，身体下降时，保持核心收紧，背部挺直，不要塌腰或翘臀。用力推起身体，回到起始位置。

每次力竭的个数，重复4-6组。坚持一段时间后可以进行俯卧撑划船、下斜俯卧撑、窄距俯卧撑，提升训练难度。

动作2、山羊挺身

山羊挺身可以锻炼下背部肌群，包括竖脊肌和多裂肌，预防腰背疼痛问题，强化核心肌群，提升核心稳定性。

动作要领:俯卧在山羊挺身机上或者凳子上，双手交叉放在胸前或抱头。然后，缓慢地抬起上半身，直到身体呈一条直线。保持核心收紧，背部挺直，不要过度伸展。

动作进行10-15次，重复4组。

动作3、引体向上

引体向上可以锻炼背部、肩部和肱二头肌，提高上肢力量和耐力，改善上肢线条，让你穿衣服更好看。

动作要领:双手握住单杠，略宽于肩，掌心朝外。悬挂在单杠上，背部挺直，核心收紧。然后，屈肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。然后，保持身体稳定，控制身体缓慢下降，回到起始位置。

动作进行力竭的个数，重复4-5组。初学者可以降低难度，借助凳子辅助完成引体向上。

动作4、深蹲

深蹲可以锻炼下肢肌群，包括股四头肌、臀大肌和腘绳肌，提高下肢力量和耐力，塑造出色的臀腿线条，提升身材比例。

动作要领:站立状态，保持双脚与肩同宽，脚尖略微向外，挺直腰背，核心收紧。然后臀部发力，屈髋屈膝，臀部向后坐，直到大腿与地面平行，膝盖不要内扣，而要跟脚尖方向保持一致。然后，再恢复站立姿势。

动作进行10-15次，重复4-5组，初学者进行徒手深蹲，一段时间后进行负重深蹲。

动作5、卧推

卧推可以锻炼胸部、肩部和肱三头肌，提高上肢力量，塑造饱满胸肌跟粗壮的手臂线条。

动作要领:仰卧在卧推凳上，双脚平放在地面，背部挺直，核心收紧。双手握住杠铃/哑铃，略宽于肩。然后，将杠铃/哑铃缓慢下放，直到肘部接近胸部。然后，用力推起杠铃/哑铃，回到起始位置。

动作进行10-15次，重复4-5组。初学者可以用一对矿泉水进行锻炼。