睡前15分钟做一组拉伸，睡眠质量提升了，气血也通畅了

睡前15分钟做一组拉伸，你会收获这5个好处：

1、缩短睡入睡时间，改善睡眠质量

睡前一组拉伸训练可以放松紧张的肌肉，降低身体的紧张感，缓解一天的疲劳，帮助你缩短入睡时间，更快进入睡眠状态。平时容易失眠、入睡困难的人不妨睡前做一组拉伸训练。

2、改善腰酸背痛等亚健康问题

长时间的久坐或不良姿势容易导致腰背肌肉紧张，睡前拉伸可以缓解肌肉僵硬，改善疼痛，仿宋体身体肌群。

建议：平时腰酸背痛、腰椎间盘突出的人，可以尝试猫牛式、骆驼式、压腿式、婴儿式等背部拉伸动作。

3、改善体态

长时间的伏案办公，玩手机会出现含胸驼背、脖子前倾等问题。而适当的拉伸可以放松紧张的肌肉群（如胸肌、髋屈肌），激活身体肌群，纠正因肌肉不平衡导致的体态问题（如圆肩、驼背），有助于塑造挺拔身姿，提升自身气质跟形象。

4、提高身体柔韧性

随着年纪的增长，肌肉跟关节会逐渐变得僵硬，身体柔软度会下降，运动的时候也容易受伤。而拉伸训练可以增加肌肉和关节的活动范围，减少日常活动以及运动过程中损伤的风险。

5、促进肠道蠕动

适度的拉伸可以改善血液流动，帮助身体更好地代谢废物，减少水肿和疲劳感，改善便秘问题，长期坚持下来气血状态也会越来越好。

睡前拉伸动作推荐

一组适合睡前进行的拉伸动作，每个动作保持20-30秒，重复2-3次：

动作1、猫牛式（Cat-Cow Stretch）：放松背部和脊柱。

• 动作：跪姿，双手撑地，双膝与肩同宽。吸气时，抬头挺胸，腹部下沉，呈“牛式”。呼气时，低头拱背，腹部收紧，呈“猫式”。
• 注意：动作缓慢，配合呼吸，感受脊柱的伸展。

动作2、婴儿式（Child’s Pose）：拉伸背部和臀部。

• 动作：跪姿，臀部坐在脚跟上，双膝分开与肩同宽。上半身前倾，双臂向前伸展，额头轻触地面。
• 注意：保持臀部下沉，感受背部和臀部的拉伸。

动作3、站姿后勾腿（Standing Quad Stretch）

• 目标：拉伸大腿前侧。
• 动作：站立，双脚并拢，右手扶墙或椅子保持平衡。左腿向后弯曲，左手抓住左脚踝，将脚跟拉向臀部。保持身体直立，感受大腿前侧的拉伸。

动作4、肩部拉伸（Shoulder Stretch）：缓解肩颈紧张。

• 动作：站立或坐姿，双手置于头后。左手扶住右臂肘部，轻轻将右臂拉向身体左侧。
• 注意：保持肩膀放松，感受肩部的拉伸。

动作5、坐姿压腿（Seated Forward Fold）：拉伸腿部和背部。

• 动作：坐姿，双腿伸直并拢，脚尖向上。上半身前倾，双手尽量触碰脚尖或小腿。
• 注意：保持背部平直，避免过度弯腰。

动作6、骆驼式（Camel Pose）：拉伸胸部和腹部。

• 动作：跪姿，双膝与肩同宽，双手扶住后腰。上半身后仰，头部放松，双手逐渐触碰脚后跟。
• 注意：初学者可以垫高脚后跟或只做轻微后仰，避免腰部过度压力。

注意：

每个动作坚持10秒钟，重复4-5次。

睡前拉伸应以放松为主，避免过度拉伸或剧烈动作。

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