一组臀腿部训练动作，提升基础代谢值，塑造迷人的身材比例

女生比较重视臀腿曲线，好看的臀腿比例是好身材的标准，紧翘的臀型，饱满的翘臀，让你双腿看起来显长，穿紧身裤会更加好看。

而出色的臀腿比例需要通过力量训练来雕刻，比如：深蹲、弓步蹲等动作可以强化臀腿肌群，提升下肢曲线。

不过，如今的人缺乏锻炼，臀腿大都堆积了脂肪，下肢看起来会显得臃肿。

这个时候，我们的第一要素不是练臀腿，而是要通过有氧运动跟饮食管理来提升自身的热量缺口，才能降低体脂率，从而减掉身上多余赘肉。一般来说，女生的体脂率要控制在24%以下，才能远离肥胖困扰。

第二要素再进行力量训练雕刻臀腿线条，帮你改善臀部松弛、下垂问题，才能塑造好看的下肢曲线。

坚持臀腿训练可以强化身体肌群，从而抑制脂肪的堆积，还能提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里。

下面分享一组臀腿训练，保持2-3天锻炼一次的频率即可，坚持2个月以上，可以让你收获出色的臀腿线条。

动作一：硬拉与深蹲组合（10-12次，进行4组）

动作二：哑铃直腿硬拉+斜向后撤箭步蹲（10-12次，进行4组）

动作三：站姿绳索挺髋（10-12次，进行4组）

动作四：保加利亚单腿蹲（10-12次，进行4组）

动作五：站姿髋外展（10-12次，进行4组）

动作六：弹力带单腿臀桥（10-12次，进行4组）

动作七：跪姿弹力带后抬腿+髋外展（10-12次，进行4组）

训练的时候要学习动作标准，提升动作质量，才能降低受伤几率。训练后要拉伸放松目标肌群，才能改善肌肉酸疼问题，促进肌肉的修复。