练肌肉，从哪些肌群、哪些动作开始锻炼？一文让你明明白白锻炼

练肌肉，应该从哪些肌群、哪些动作开始锻炼？

对于初学者而言，通常建议从大肌群开始着手，比如背肌、大腿、胸肌都是身体的大肌群，要作为健身的重点，大肌群可以带动小肌群一起发展，有效提升增肌效率。

建议，每天安排一个肌群进行锻炼，做到劳逸结合，这样可以给目标肌群足够的休息时间，有助于肌肉的修复跟生长。

那么，胸肌、背肌、大腿这几个大肌群，可以从哪些动作进行锻炼？我们一起来看看：

重点1、练胸

练胸可以增强上肢力量，练胸可以带动肩部、手臂的肌肉一起发展，强大的上肢力量让你在推、拉等动作中的表现，使您在日常生活中搬运重物、进行体育运动时更加轻松有力。

而饱满坚实的胸部可以改善身材比例，展现出更加健美的体型，增加个人的魅力和自信。

常见的胸部锻炼动作：

动作1、俯卧撑。

俯卧撑简单易行，无需专业器械，在家中就可以进行。

动作标准：双手撑地，与肩同宽或略宽，手指向前。身体从头到脚呈一条直线，腹部收紧，背部挺直。下降时，胸部尽量贴近地面，同时保持肘部向外，不要内扣。上升时，通过胸部和手臂的力量将身体推起，重复动作。

动作2、卧推。

卧推需要在健身房借助杠铃等器材来完成，但效果显著。

动作标准：平躺在卧推凳上，双脚踏实地面，保持身体稳定。双手握住杠铃，宽度略宽于肩部。将杠铃从架子上取下，缓慢下放至胸部上方，接触胸部后再用力推起，注意控制动作的速度和节奏，避免依靠惯性。

重点2、练背

背部是身体的重要支撑部位，宽阔厚实的背部能够塑造出完美的倒三角身材，展现出男性的阳刚之美和女性的优雅曲线。

许多人由于长期久坐、低头看手机等不良习惯，容易出现含胸驼背的情况。坚持练背可以有效地拉伸和强化背部肌肉，帮助打开双肩，纠正不良体态，还能增强身体的稳定性。

强大的背部肌肉能够减轻脊柱的压力，缓解疼痛症状，在各种动作中提供稳定的支撑，减少受伤的风险，提高身体的运动表现。

练背推荐动作：

动作1、引体向上。

这是锻炼背部的经典动作，可以有效地刺激背阔肌和其他相关肌群。

动作标准：双手握住横杆，间距略宽于肩，掌心朝向自己。身体自然下垂，双腿交叉或屈膝。利用背部肌肉的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，然后缓慢下放，感受背部肌肉的拉伸。

动作2，杠铃划船。

这个动作能够让背部肌肉得到充分的收缩和伸展。

动作标准：双脚与肩同宽站立，微微屈膝，背部保持挺直，俯身握住杠铃。先将杠铃贴着小腿下放，然后利用背部的力量将杠铃沿着大腿拉向腹部，过程中保持手臂紧贴身体。

动作3、硬拉

硬拉主要锻炼下肢和背部肌肉，同时也可以锻炼到手臂肌肉和胸肌，对于整体力量的提升效果。

动作标准：双脚与肩同宽，双手握住杠铃，屈膝俯身，保持背部平坦，然后通过腿部和臀部的力量将杠铃拉起，全程保持脊柱中立。

重点3、练腿

腿部是人体最大的肌群之一，对于维持身体的平衡和稳定性起着关键作用。无论是行走、跑步还是进行各种复杂的动作，稳固的腿部支撑都是必不可少的。

经常练腿可以增强关节的稳定性，降低受伤的风险，尤其是在年龄逐渐增长的过程中，保持腿部的强壮可以预防跌倒和关节疾病。

练腿会刺激身体分泌更多的生长激素和睾酮素，从而带动上肢和其他部位的肌肉发展，加速实现全身肌肉的增长。

练腿推荐动作：

动作1、深蹲，

这是练腿的王牌动作，可以充分锻炼到大腿前侧的股四头肌、后侧的股二头肌以及臀部肌肉。

动作标准：双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外，保持背部挺直，核心收紧。缓慢下蹲，让大腿与地面平行或略低，注意膝盖不要超过脚尖，然后缓慢起身回到起始位置。

动作2、腿举，

这个动作能够增加腿部的力量和肌肉量。

动作标准：调整好座椅和重量，双脚踏实踏板，背部紧贴靠垫。发力时将踏板向上推，直到双腿伸直但不要锁死关节，然后缓慢放下，控制动作的节奏。

动作3、弓步蹲，

这个动作不仅能够锻炼到大腿的肌肉，还能强化小腿和臀部的力量，提升身体的协调性和稳定性。

动作标准：前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖尽量接近地面。保持身体正直，重心在前脚脚掌的中后部和后脚脚跟，下降时吸气，起身时呼气。

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