6个燃脂秘诀：3个不做，3个坚持，体脂率咔咔下降

减肥的人，一定要知道什么可以做什么不可以做，只有提升身体的热量缺口，才能甩掉身上的赘肉。牢记这 6 个燃脂秘诀，可以让体脂率一路下降，收获一副苗条身材。

减肥期间，这 3 个行为需要禁止。

其一，切忌吃饭速度太快。

当我们吃得太快时，大脑还来不及接收到“吃饱了”的信号，结果就是不知不觉中摄入了过多的食物，导致热量摄入远超身体所需的热量。

不仅如此，吃饭速度太快容易吃撑自己，撑大胃容量，更容易导致多余热量转化为脂肪堆积起来。减肥的人要学会细嚼慢咽，放慢吃饭速度，饭吃八分饱就停下来，有助于缩小胃容量。

其二，切勿久坐不动。

长时间保持坐姿，会导致身体的新陈代谢减缓，血液循环不畅，肌肉也会加速退化，这不仅会降低基础代谢率，影响脂肪的燃烧效率，还可能引发一系列健康问题，出现腰酸背痛等亚健康疾病。我们应该多起来活动，比如坐着一小时起来动一动，做做拉伸、踮踮脚可以刺激血液循环。

其三，不可吃宵夜。

睡前吃东西，热量就会转化为脂肪堆积起来，还会影响睡眠质量。一旦吃了宵夜，肠胃就得加班工作，导致睡眠质量差、睡眠时间不足，这会打乱身体的生物钟，影响激素的正常分泌，比如：皮质醇水平提升、瘦素水平受到抑制，进而阻碍体脂的有效降低。

减肥的人应该早点完成晚餐，睡前4个小时不吃东西，睡觉的时候身体才能消耗更多卡路里，持续掉秤。

3 个必须坚持的燃脂习惯。

第一，坚持适量的运动。

不同的运动热量消耗是不同的，我们可以从低强度运动开始，比如快走、骑行等运动，每次40分钟，慢慢提升运动能力后再尝试中高强度运动，比如跳绳、开合跳跑步、游泳等运动。

为了避免肌肉流失，我们应该加入力量训练，比如2-3天安排一组深蹲、俯卧撑训练，可以提升基础代谢值，同时塑造紧致的线条。

第二，坚持记录每天的卡路里摄入。

减肥期间，我们要合理控制热量摄入，但是不要过度节食。建议每天的热量摄入比平时减少400-500大卡。

为了降低饥饿感，我们应该多吃一些轻加工、糖分食物，戒掉各种零食，多摄入富含蛋白质、蔬菜、水果和优质碳水化合物的食物，为身体提供充足的营养，这样有助于维持身体的正常代谢，让你健康的瘦下来。

第三，坚持多饮水。

戒掉各种饮料，用温开水代替奶茶、可乐等饮品，可以避免不必要的热量摄入。充足的水分摄入能够提高新陈代谢的速度，促进体内排出废物和毒素，还能减缓饥饿感的出现，有助于脂肪的分解。