练好这6个动作，你就是翘臀女王！

纤细的小蛮腰，饱满的翘臀，紧实的大长腿是健身女神好身材的象征，但是，这样的身材很少人能够拥有。人到中年，肌肉开始退化，久坐不动会导致臀部变得松垮、下垂，看起来如同大妈一样。

怎么才能练就饱满翘臀呢，成为翘臀女王呢？

第一个步骤是先进行减脂，脂肪层在肌肉组织上面，身材肥胖的人，多余的脂肪会覆盖住肌肉组织，你再努力练臀都无法练出紧实、好看的翘臀。

体脂率超过24%的人，我们要多做有氧运动，同时进行饮食管理，才能提升身体的热量缺口，促进体脂率下降。当体脂率下降到24%以下的时候，结合科学的臀部训练，很快能练出迷人的身材曲线。

第二个步骤是进行科学练臀。练臀可以激活臀部，强化髋关节、稳定盆骨，减少久坐伤害，还能提升基础代谢值，抑制脂肪堆积。

如何加强臀肌的训练？练臀不需要每天锻炼，2-3天锻炼一次即可，劳逸结合才能提升练臀效果。

臀部是身体的大肌群，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，连接着腰腹、臀部肌群，是身体非常重要的部位，我们要选择多个动作进行全方位锻炼。

下面这6个练臀动作，帮你全方位激活臀部肌群，每个动作进行10-15次，做4-5组。

动作1、深蹲

在进行这个动作时，双脚需分开与肩同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直。

动作2、跪姿后踢腿

先跪在垫子上，双手撑地，保持核心收紧，一条腿向后有控制地踢起，到达最高点时稍作停顿，再缓慢收回。

动作3、弓步蹲

下蹲时，前脚膝盖不要超过脚尖，后脚膝盖接近地面，身体重心保持在两腿之间，动作过程中保持身体稳定。

动作4、单腿臀桥

仰卧在垫子上，一只脚屈膝踩地，另一条腿伸直抬起，依靠臀部力量将臀部抬起至与大腿呈一条直线。

动作5、蚌式开合

侧身躺在垫子上，双腿弯曲，上方的腿在抬起时要感受臀部外侧的发力，动作要缓慢且有控制。

动作6、负重臀推

平躺在垫子上，双腿屈膝，以肩和双脚为支撑点，将臀部向上抬起，直至大腿与身体呈一条直线，保持数秒后再缓慢放下。