成功减了28斤，从130到102斤，我悟了：只需不断地这一种运动！

花了3个时间，成功减了28斤，体重从130到102斤，我悟了：减肥，并不是一味的饿肚子、不吃主食等极端的减肥方式，也不是每天枯燥的进行慢跑训练。

想要成功瘦下来，只需不断地这一种运动就能提升代谢，让体重逐渐降下来，这种运动就是HIIT间歇训练。

为什么HIIT间歇训练可以取得不错的减肥效果呢？主要原因有几个？

原因1、耗时短，燃脂效率高

HIIT间歇训练不需要像跑步一样需要外出锻炼，在家就能练起来，而且耗时短，只需要20分钟就能完成锻炼，即使很忙也能抽出时间锻炼。

HIIT遵循“用更高的强度，换取更短的时间”的原则，20分钟的HIIT带来的生理刺激和能量消耗，可能远超40分钟的匀速有氧。

原因2、锻炼肌肉

传统的长时间、稳态有氧运动（如匀速慢跑1小时）在大量消耗热量的同时，也可能消耗一部分肌肉作为能量来源。

而HIIT由于包含爆发力动作，能有效刺激肌肉纤维，向身体发出“需要肌肉”的信号，从而在制造热量缺口的同时，最大限度地保留甚至增加瘦体重。

而肌肉是“燃脂大户”，每增加1公斤肌肉，身体每天会多消耗约50-70大卡的热量，能从根本上提高基础代谢率，让你变成一个“易瘦体质”。

原因3、过量氧耗状态

在高强度间歇训练中，身体在短时间内对能量的需求远超过有氧系统可供给的速率，HIIT训练后身体会处于过量氧耗状态（EPOC），时间可以持续24至72小时。

这意味着，你在运动结束后，即使坐着、躺着，身体也仍在以高于平时的代谢率燃烧热量，从而实现躺着也能燃脂的效果。

原因4、对内分泌的积极调控

HIIT训练能有效促进肌肉细胞对葡萄糖的吸收和利用，使身体对胰岛素更敏感。这意味着更少的血糖会被转化为脂肪储存起来。

HIIT训练还能显著提高肾上腺素、去甲肾上腺素和生长激素的分泌，这不仅能直接促进脂肪分解，还能在运动后持续发挥作用，进一步增强脂肪的动员和氧化。

总结来说，相比于其他有氧运动，HIIT间歇训练是真正的脂肪杀手。如果你也在为减肥而烦恼，不妨尝试一下HIIT训练，相信你也能像我一样，收获意想不到的惊喜。

不过，HIIT训练对于体内的要求比较高，健身新手很难坚持标准的HIIT间歇训练，这个时候建议降低难度训练，才能更好的坚持下来，慢慢提升体能耐力后，再过渡到标准HIIT训练。

居家HIIT间歇训练方案：

动作1、原地高抬腿

动作2、开合跳

动作3、简易波比跳（跳过俯卧撑）

动作4、交替箭步蹲

动作5、标准/跪姿俯卧撑

动作6、登山跑

关于锻炼时长：

新手入门版：30秒运动 + 30秒休息，重复4-6个循环。

标准高效版：40秒运动 + 20秒休息，重复4-6个循环。