怎么练出六块腹肌？先减脂再练腹！附：一组腹肌动图

迷人的六块腹肌，你想不想要？

日常生活中，我们很少看到身边的人拥有腹肌线条，看到更多的人人到中年大腹便便的样子。而拥有巧克力般的腹肌，是一个人自律的象征，意味着你的体脂率低于18%，才能让腹肌线条突出出来。

体脂率低的人意味着饮食足够自律，他们合理控制热量摄入或者保持有氧运动的习惯，从而避免了脂肪的堆积。

而长期拥有腹肌线条，也是极其不易的，意味着你一直保持练腹肌的习惯，才能让肌肉线条保持得那么好。

如果你的腰腹赘肉多或者身材肥胖，想要练出腹肌，一定要先减脂再练腹。因为肌肉组织在脂肪组织之下，过量的脂肪会阻碍腹部线条的突出。

而减肚子跟练腹肌是两回事，不能混为一谈。

单一的腹肌训练是无法减掉腹部赘肉的，我们应该选择全身性的有氧运动来提升活动代谢，比如每天慢跑40分钟或者快走一小时，或者晚上进行广场舞，周末去打球、爬山等行为，可以提升身体的卡路里消耗，促使身体分解多余脂肪。

同时，我们还可以通过饮食管理的方式降低热量摄入，比如：戒掉加工零食，少喝饮料，三餐定时，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱就停下来，睡前4个小时保持禁食模式......

这些自律的饮食行为，可以帮你的身体创造热量缺口，促进体脂率下降，腰腹赘肉自然会减少。这个时候再结合科学的练腹动作，才能更快让腹肌线条凸显出来。

那么，如何科学进行腹肌训练呢？

腹肌肌群是有多个小肌群组成的，比如腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌，想要全方位锻炼这些肌群，我们需要选择不同的动作从多角度进行锻炼，比如卷腹、俯卧登山、俄罗斯转体、交替两头起。

其次，腹肌训练不需要每天锻炼，保持隔天训练一次的频率即可，给身体足够的休息时间，才能给腹肌足够的时间进行修复生长。

此外，我们需要补充优质蛋白，肌肉的生长跟修复离不开氨基酸提供原料支持，而我们可以鸡蛋、鸡胸肉、深海鱼、虾、豆制品等高蛋白食物中获取蛋白质，每餐大概一掌心的分量。

最后，分享一组适合新手入门的腹肌训练动图，让你高效打造腹肌线条！

动作1、仰卧脚踏车

动作2、俄罗斯转体

动作3、俯卧登山

动作4、坐姿剪刀腿

动作5、仰卧抬腿

动作6、直腿屈膝环抱

建议，每个动作进行4组，每组10-12次，学习动作标准轨迹，动作要做到全程，感受腹部肌群的受力，才能提升练腹效果。