一组肌肉纠错动图解析,别瞎练 让自己浑身是伤!

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

健身训练的时候,想要更安全高效的锻炼,一定要掌握动作标准,而不是瞎练。

小编分享一组针对目标肌群的动图解析,帮你对比纠错,一目了然地看懂正确练法,避免在训练中受伤。

动作1

高位下拉

这个动作是锻炼背阔肌的动作,帮你打造饱满的蝴蝶背。训练的时候,要避免上肢摇摆或者身体前倾,这样会影响肌肉的发力跟受力。

正确的动作:保持上肢稳定,收缩两侧肩胛,上肢后倾,双手下拉绳索,手臂靠近身体,往身体后方下拉,可以有效的让背阔肌发力!



动作2

保加利亚分腿蹲

这个动作在健身界备受推崇,能够有效锻炼到腿部和臀部的肌肉。然而,很多人在执行时却存在误区,常见的问题包括重心不稳、膝盖内扣等。

正确的动作:你需要保持重心稳定,上肢不要前倾,膝盖与脚尖方向一致,避免腰部过度弯曲。记住,正确的姿势和技巧是关键,不要为了追求数量而牺牲质量。



动作3

硬拉

硬拉不仅仅是一个腰部动作,而是一个全身性的运动。很多人在执行时却容易出现问题,比如杠铃位置不当、腰部过度用力等。

正确的动作:你需要确保杠铃紧贴身体,腰部保持稳定,肩、腰、臀保持在一条直线上,利用腿部和臀部的力量来完成动作。



动作4

臀推

很多人在执行时却容易忽视一些细节,臀部没有充分收紧、腰部过度用力等。

正确的动作:你需要确保臀部肌肉充分收紧,抬起臀部的时候,保持腰腹、肩部跟大腿在同一条直线上。你可以尝试调整脚的位置和角度,以找到最适合自己的训练方式。



动作5

俯卧撑

进行俯卧撑时,很多人习惯手臂过于外展,这样容易导致胸肌受力被分散,难以达到锻炼效果。

正确的动作:保持手臂与肩同宽,手肘贴近身体两侧,不要外展,下压时胸部贴近地面,以此锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。同时,保持身体直线,避免腰部下沉或抬起,以免损伤腰椎。



动作6

弓步蹲

很多人在执行时,容易忽略膝盖与脚尖的方向,导致膝盖受力不均,增加受伤风险。

正确的动作:下蹲时一只脚尖向前,膝盖与脚尖方向一致,避免内扣,同时保持背部挺直,收紧腹部,以稳定核心力量。在下降过程中,注意臀部向后移动,使大腿与地面平行,以充分锻炼大腿肌肉。



动作7

卧推

卧推是锻炼胸肌的经典动作,但很多人在操作时,容易忽视呼吸与力量的配合。

正确的动作:在推起时吸气,下放时呼气,以保持肌肉的稳定性和力量输出。同时,注意双手握距适中,避免过宽或过窄,以免影响锻炼效果。在推起过程中,保持肘部贴近身体两侧,以充分发挥胸肌的力量。



这组健身训练动图的纠错解析,学会这些动作要点,告别瞎练误区,享受高效健身的乐趣吧!

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