有氧运动和无氧运动知识了解

现代人对自身健康的关注越来越多，包括我们关节病的患者也有这种要求，有一个词经常被人挂在嘴上-有氧运动，到底什么是有氧运动，如何实现有氧运动，您知道吗?我在网上搜集了资料，写下这篇文章，希望对广大关节外科的患者和希望健身的朋友有所帮助。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。

这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车、游泳、快走等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

无氧运动由于整个机体处于一种特殊的无氧代谢状态，将导致血糖升高、血管收缩。因此糖尿病、高血压的患者应该避免剧烈的无氧运动。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒，随后由CP合成ATP，大约能维持6秒，合计8秒左右。也就是说，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用肌糖原无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。这类运动所需的糖由糖原提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。

肌糖原无氧分解所提供的能量，只能维持一分钟左右，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而糖由糖原分解后供应，脂肪酸由脂肪分解后供应，氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧糖原，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。

我们参加体育锻炼就和汽油在发动机里燃烧产生动力，必须需要氧气一样，都是一种“有氧运动”。机器运转需要氧气，我们人类在运动中也需要氧气帮助燃烧体内的燃料，才能产生能量。这个燃料就是食物中获得的碳水化合物、蛋白质、脂肪等。和汽油燃烧一样，这些物质在体内燃烧同样需要氧气。

快步走、游泳、骑自行车、跳舞、做健身操、跳绳、爬山等有氧运动已被人们广泛采用。这些周期性的有氧代谢锻炼（运动）简单易行，容易控制心率和体力。不需要什么特殊的设备和器材。如果能坚持下来将对心、肺循环系统和呼吸系统产生积极的作用，能有效地提高心肺功能。从而有效地通筋活络、强身壮骨，有效改善微循环供氧。有氧代谢锻炼（运动）对身体只有益处，没有害处。是一种科学养生的锻炼方法。

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