为了留住肌肉，要如何吃、如何练？一文让你明明白白

肌肉，是身体身体不可或缺的一个组织，也是我们平时容易忽略的。但是，肌肉却是我们力量的源泉，也是生命活动不可缺少的组成部分。

肌肉是一个复杂、精密却高效的工厂，可以把营养物质转化为能量，满足身体各部位的需求。

肌肉也影响了身体的代谢率，肌肉量提升的时候，自身的基础代谢值就会提升，意味着每天可以不知不觉消耗更多热量，有助于抑制脂肪堆积，让你保持体重跟身材。

不过，随着年龄的增长，肌肉在达到一个顶峰后就会逐年流失，届时，骨质疏松、身材发胖等问题也会随之出现。

不过，我们可以通过一些方法来预防肌肉流失，更好的留住肌肉，甚至提升自身的肌肉量。下面这几个方法教你如何留住肌肉。

第一：学会怎么吃

1、摄入优质蛋白

蛋白质可以给肌肉提供氨基酸原料，从而促进肌肉合成跟生长。增肌健身人群对蛋白质的需求量会比普通人高一些，建议，每天每公斤体重补充1.2-2g蛋白质，我们可以从低脂肪高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、虾、鱼、牛肉、蛋类等食物。

2、摄入适量碳水化合物

碳水是身体不可或缺的营养物质，可以给身体提供代谢动力，让你迅速恢复体力，还能为肌肉合成提供动力。因此，我们要合理摄入碳水，而不是拒绝吃主食。

建议，每天的碳水化合物摄入量占一天总热量的45-65%左右，体力劳作者或者运动量比较大的人可以选择较高比例，轻工作者选择较低比例。

主食方面我们可以粗细粮结合，远离劣质碳水，比如蛋糕、饼干之类高升糖食物，应该选择一些低GI的糙米、燕麦、全麦面包、豆类食物。

3、其他食物注意

我们要远离各种加工零食，各种高油盐、高糖分、添加剂过多的食物会加重身体负担，不利于保留住肌肉，反而会让你囤积更多脂肪。

三餐要多吃各种不同颜色的蔬菜，比如白菜、生菜、西蓝花、胡萝卜、芥兰、芹菜、苦瓜等，每天安排3-5种蔬菜，可以补充膳食纤维跟维生素，促进肠道蠕动，帮你均衡膳食营养，控制整体的热量摄入水平。

你还可以在饮食中适当添加一些优质脂肪，比如坚果、牛油果之类的食物，可以增强免疫力，促进激素合成。

第二：定期进行力量训练

想要留住肌肉甚至提升肌肉量，那么，力量训练是不二之选。我们可以通过一些黄金复合动作来提升增肌效率。

力量训练的时候，也要做到充分刺激后进行休息，做到劳逸结合，让肌肉更高效的修复跟生长，避免过度训练导致受伤问题。

初学者可以从自重训练或者低负重的器械开始训练，慢慢掌握动作标准跟提升肌肉力量后，再尝试比较复杂以及高难度的训练。

下面分享一组针对于不同肌群的力量训练动作，2-3天锻炼一次，可以有效提升肌肉量，打造更好的身材线条！

动作一：宽距深蹲进行4组，每组15次

动作二：直腿硬拉进行4组，每组15次

动作三：俯卧撑进行4组，每组15次

动作四：俯撑划船进行4组，每组15次

动作五：站姿哑铃推举进行4组，每组15次

动作六：哑铃俄罗斯转体进行4组，每组15次

每次训练后要针对身体肌群进行拉伸放松，这样可以缓解充血跟肌肉酸疼问题，有助于肌肉的修复。

总结：

想要预防肌肉流失，留住甚至提升肌肉量，需要从吃、练两个方面入手，不要急于求成，你需要保持耐心坚持下来，并且定期调整优化自己的饮食跟训练计划，才能慢慢提升肌肉量，收获更好的身材，遇见更好的自己。