一组针对二三头肌训练，助你练出结实有力的麒麟臂

男人的麒麟臂是力量是象征，也是好身材不可缺少的组成部分。但是，练出好看的麒麟臂是需要技巧的。

很多人提问：“为什么我练了这么久，手臂还是那么细？”“怎么才能让手臂肌肉更加突出？”

如果你也有这样的疑问，不如跟着小编的教程来学习吧。小编分享一组手臂二头肌和三头肌的训练方法，帮助你练出更加结实有力的手臂！

1️⃣二头肌训练

二头肌是手臂最重要的一部分，也是最容易训练的一个部分。在训练二头肌时，我们通常会使用弯举、锤式弯举、杠铃弯举等动作来进行练习。

1- 哑铃弯举：使用哑铃或杠铃进行，可以选择坐姿或站姿，将手臂紧贴身体，然后慢慢弯起，再慢慢放下。

2- 锤式弯举：使用哑铃进行，将手臂紧贴身体，然后慢慢弯起，再慢慢放下。这个动作可以加强二头肌的内侧部分。

3- 杠铃弯举：使用杠铃进行，将手臂紧贴身体，然后慢慢弯起，再慢慢放下。这个动作可以同时训练到多个肌肉群。

2️⃣三头肌训练

三头肌是手臂的另一个重要部分，也是比较难训练的一个部分。在训练三头肌时，我们通常会使用哑铃曲臂伸、登上反屈伸、哑铃臂屈伸等动作来进行练习。

1- 哑铃曲臂伸：手持哑铃，向上举起至颈后，再曲肘将哑铃向后放下，感受肌肉扩展、收缩的状态。

2- 登上反屈伸：双手支撑在凳子上，双腿伸直，手臂放在身体两侧，然后慢慢从曲肘向直臂变化，让手臂支撑起身体。

3- 颈后臂屈伸：仰卧状态，手握杠铃，手臂从颈后处慢慢抬起，再慢慢放下。这个动作可以加强三头肌部分。

以上就是一组手臂二头肌和三头肌的训练方法。在练习时，一定要注意正确的姿势和呼吸方法，并且适当调整重量和次数。

进行手臂训练的时候，要记得配合其他身体部位的训练，合理安排肩背、胸肌等肌群的训练，才能够获得更加全面的锻炼效果。