每天坚持5分钟这个动作，效果胜过跑步1公里！

想要练出完美好身材

那就要运动

今天健哥和大家分享一种运动健身法

那就是平板支撑(plank)

这是现在大多数健身房都流行无器械运动

因为它可以帮你锻炼腹横肌

只要一分钟后，你就会感到全身颤抖

这是一种消耗式塑身法

一定要坚持坚持

只要你每天坚持比前一次多5~10秒

一个月后，你也可以拥有漂亮的马甲线哦

是不是迫不及待想知道怎么做啦

那就一起动起来

全身伸直，进入俯卧姿势

慢慢踮起脚趾，用脚趾和前臂支撑身体

这就完成啦

时间坚持越长，效果就越明显

看似简单，做起来还是需要毅力的哦

它是属于消耗体能的全身运动

再加上一些花式动作

这效果简直了

这种健身运动不一定要去健身房才能进行

只要心情好，随时随地都可以

会所、酒店、户外、楼顶、草地、沙滩等等

去到哪就能做到哪

平板支撑被公认为 训练核心肌群最有效的方法之一 每天坚持下来，可以让小腹一马平川

让你瘦得健康，远离腰酸背痛

塑造身体的线条

帮助维持肩胛骨的平衡

让你的背部线条更迷人

当然，能让大家选择平板的原因不止这些

还有下面这些好处

1

减少背部和脊柱受伤的概率

平板支撑可以增强肌肉

运动时，不会给脊柱和背部带来压力

根据美国运动协会的研究

平板支撑可以减少背部疼痛

让你的背部更结实

尤其是上半身哦

2

增强核心肌群，提高运动能力

长期坚持后

可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜、腹横肌

腿部、背部、臀部等肌肉群

运动能力也会大大提高

增强腹横肌，力量更强大

增强腹直肌，弹跳能力也更厉害

增强腹斜肌，侧弯和腰扭能力更强

增强臀部肌肉，背部线条更迷人

3

提高身体代谢率

如果你一直坚持

平板支撑练习会比其它腹部训练

更容易消耗热量

不管你是在睡觉还是在坐着

它们也会自动消耗热量

听了是不是很心动啊

4

提高平衡能力

一般人在闭上眼睛单脚站立

可能只能维持几秒钟

但是经过一段时间的平板支撑联系后

你会发现你再做这个动作的时候

那就不仅仅是几秒钟了

因为它可以大大的提高身体的平衡能力

5

改善身体姿势

平板支撑练习可以

提高核心肌群、站姿、稳定姿势的能力

坚持平板支撑练习后

你会发现你坐姿非常正确

因为核心肌群对身体各项机能产生深远的影响

比如颈部、肩部、胸部和背部

6

调整你的精神状态

当我们一直坚持练习平板支撑后

它对神经有一定的舒缓效果

有效的缓解焦虑和抑郁症

经过一天烦闷的工作

身体得不到舒缓

会感觉身心疲惫

只要坚持做这个练习

它就可以有效缓解我们的疲惫哦

7

身体变得更加灵活

练习平板支撑后

核心肌群也得到了锻炼

你会发现你整个人也会变得越发灵活

训练注意事项

说完了平板支撑的好处后

我们先来了解一下注意事项吧

当我们在做这项运动

要注意俯卧的时候

手臂的双肘要弯曲支撑在地面上

肘关节和肩关节要和身体保持直角

垂直于地面，踮起脚趾，身体伸直

尽量让头部、肩部、胯部

和踝部保持在同一平面

收紧腹部、盆底肌、眼睛向前看，

保持均匀呼吸
每次保持30秒，连做4次

休息的间歇不超过20秒

任何时候都保持身体挺直

若要增加难度

手臂或腿都可以尽可能的提高

坚持锻炼一段时间后

就可以增加难度咯

30天平板支撑挑战

只要几分钟就可以完成

还敢说没时间吗

必须做起来啊

SEC(秒） MIN(分) REST（休息）

分享10种花样平板支撑

让训练更有趣高效

直臂变屈肘平板支撑

10-20次

反向屈膝直臂支撑

30-60秒

直臂平板支撑+左右交替侧提膝

左右各10-20次

反向屈膝直臂支撑+单脚举腿

左右各10-20次

标准平板支撑

30-60秒

直臂平板支撑+交替提膝

左右各10-20次

屈肘侧身支撑转体

左右各10-20次

反向直臂支撑

30-50秒

屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿

左右各10-20次

直臂平板支撑交叉手碰膝

左右各10-20次

相信不少人一开始做的时候

都会坚持不了多久

但只要努力就会胜利

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