都说跳绳减肥效果好,为何我每天卖力跳却没瘦下来?

  • 时间:
  • 浏览:35
  • 来源:我要飞吧减肥网

如果你每天都认真地坚持跳绳,却发现自己没有瘦,那也无需沮丧,大概率是这么几个原因:跳得不够、没跳对、吃多了。下面我们就从这几个方面找找原因。

跳绳的运动时长和运动频率,够不够?


跳绳锻炼的效果好不好,涉及到三个基本因素,分别是运动频率、运动时长、运动强度

从运动时长来说,每次跳绳至少应该达到30分钟。因为有氧运动30分钟之后,燃脂供能才会成为身体供能的主流(占比超过50%),减脂效果才比较有保证。通常建议在40~60分钟之间。随着体能的上升,还可以进一步将运动时长增加到90分钟。

从运动频率来说,每周至少3次跳绳,是保证运动效果的基本要求。如果你想跳绳效果好,那就得尽可能的多跳,前提是身体能够承受(不发生过度训练)。

贴士:以何标准来判断自己能否承受当前的运动方案呢?刚开始,每次跳绳后的两三天内,都会有较明显的肌肉酸痛感(肌肉延迟性酸痛现象)。待酸痛感消失后,再进行下一次跳绳训练。

至于跳绳的运动强度,并不需要特别关注。因为跳绳属于典型的跳跃类的运动,在连续跳动的情况下,运动强度本身是足够的。事实上,大多数人刚开始无法忍受跳绳的运动反应,因为比较激烈。所以,在开始阶段,锻炼者只要能坚持跳绳锻炼就好了,足够减肥用了。

你是不是已经处在减脂平台期了?


在跳了一段时间后,锻炼者就会觉得跳绳变轻松了,一次也能够跳得更多了,这实际上就是身体对于外界刺激产生了适应。

好的一方面,说明你的身体变好了,心肺和体能都变强了。坏的一方面,身体的适应性导致运动和减肥效果衰减,并且逐步停止。如果锻炼者不做出改变,想办法突破“减脂平台期”,那么“每天跳绳”仍旧不见瘦,就很正常了。事实上,不少一味地按部就班运动的长期锻炼者,得了脂肪肝的,也大有人在。

根据“节俭基因”假说。热量是保证身体存活的最基本因素,脂肪对于人体来说是属于“战略性储备能源”。这在茹毛饮血的时代,对于人类的生存具有至关重要的作用。到了现代,虽然我们早已经不必再经常忍饥挨饿,但“节俭基因”仍旧会发挥作用。无论是节食,还是运动,当脂肪大量被消耗的时候,身体就会启动自我保护机制,阻止这种趋势的蔓延。

所以,想要突破减脂平台期,调整和升级“跳绳方案”是关键。即让自己不断离开“运动舒适区”,从而促使身体产生新的适应过程。


离开跳绳的“运动舒适区”的两个办法:

(1)最简单的办法:增加每周跳绳锻炼的次数(譬如从每周3次增加到5次),增加跳绳的运动量(譬如增加每次跳动的总次数、或者延长每次跳绳的总时长)。

(2)采用间歇训练法。即分组跳,且严格控制组间休息时间。无论是在中低运动强度,还是采用高运动强度,间歇训练可以让脂肪燃烧的速度更快。特别是高强度间歇训练,通常只需要15至20分钟的训练就行了,但却可以在运动结束后的12至24小时内仍旧保证较高的燃脂水平。

贴士:跳绳高强度间歇训练(HIIT)参考方案

双脚跳1分钟(快速),休息30秒至1分钟;跑跳(双脚交替落地、快速)1分钟,休息30秒至1分钟。如此反复,持续15至20分钟。

注意,运动开始前热身10分钟,结束后放松5至10分钟,尤其是10分钟热身不可缺。

你有没有管住嘴?

除了跳绳本身,我们还需要检查一下“是否管好了嘴”。无论在哪个运动阶段,减肥效果的好坏,在很大程度上取决于饮食控制的好坏。

按照“热量赤字”理论,不管你怎么跳,都别乱吃,且要保证每天的“热量摄入<热量消耗”,那么能量缺口就需要消耗“储备能源(脂肪)”。如此,才能瘦下来!

有人说,运动就是为了吃!但“瘦身”和“美食”很难兼得,锻炼者必须有所取舍。否则,辛苦跳绳消耗掉的热量,很可能十来分钟就吃回去了。

举个例子:跳绳一小时大约可以消耗600千卡热量,二两红烧肉的热量就有500千卡,三两炒面差不多有600千卡,100克巧克力也有约600千卡。要知道,让一个普通人连续跳绳一小时几乎不可能(分组跳是可以的),但吃回去600千卡热量的食物,就太容易了。

好吧,这样说吧:如果你跳绳的运动量不够大、或者处在平台期又不调整运动方案(离开“运动舒适区”)、又或者不控制饮食,那么天天跑绳仍旧不可能让你瘦下去!如果你想启动新一轮瘦身的进程,那就做出改变吧!

猜你喜欢

跳绳减肥效果(图文)

跳绳的确具有一定的减肥效果。有测量结果显示,平均跳绳十分钟,保持每分钟一百四十次,相当于慢跑三十分钟。但是它对踝关节和膝关节的伤害比较大,所以建议选择高帮的鞋或者是软质底面。过

2020-10-21

怎么跳绳减肥才有效 教你2个小技巧很管用

跳绳属于很好的有氧运动,持续跳绳10分钟左右就如同慢跑30分钟所消耗的能量,能够让人们短时间内快速瘦身,但是一定要掌握正确的跳绳方法。怎么通过跳绳来减肥?1、选择好跳绳的时间跳

2020-10-03

都说跳绳减肥效果好,为何我每天卖力跳却没瘦下来?

如果你每天都认真地坚持跳绳,却发现自己没有瘦,那也无需沮丧,大概率是这么几个原因:跳得不够、没跳对、吃多了。下面我们就从这几个方面找找原因。跳绳的运动时长和运动频率,够不够?跳

2020-09-18

跳绳会让小腿变粗吗?跳绳会不会让腿变粗要看遗传因素

核心提示:跳绳减肥会不会让小腿变粗,这个问题的答案与个人体质、运动量和运动时间都有关。一般情况下,女性体质本身就很难长肌肉,每天中速跳绳30分钟(每分钟80下左右),并且再跳完

2020-09-06

疫情之下,跳绳成了减肥者的“唯一”选择,如何跳绳减肥效果好?

今年的疫情,导致了健身房不能去,户外跑步也不敢去而且戴口罩跑步也比较闷,于是跳绳几乎成了很多减肥者“唯一”的选择。跳绳是一个强度比较大的有氧运动,不仅能够消耗大量的脂肪,还可以

2020-08-25

 //