一对哑铃练全身6大部位，坚持30天让身材更大更猛，居家必备！！

“没钱没时间！”

偶尔会在评论区看到一些人对生活的抱怨，这也属于人之常情。

并不是所有人都能做到健身自由，生活的重担往往比想象中重很多。

长期健身确实需要一定的金钱和时间作为支撑，尽管健身房氛围更好，器械更多，没法去也白搭。

但，咱就是说，只要有坚持的毅力，不去健身房，同样也能练出好身材！

最简单的，就是用哑铃来进行锻炼。

哑铃作为自由器械，拥有非常优质的特点：

体积小；

重量变化幅度大；

运动灵活；

不占空间…

最最最重要的是，用这个玩意在家里就能轻松健身，并且能够锻炼到身体各个部位。

短小精悍，在各大购物平台上都有各种质量重量的哑铃。（全文无广

一般而言，居家通常选择可拆卸式的哑铃，选择合适自己重量的哑铃非常重要，根据自身的力量选择相应的重量，更能达到最好的健身效果。

在拥有自己的哑铃之后，你要做的，仅仅是避免它在角落里吃灰，一定要用起来，不然这堆铁片堆在家里我想到任何用处…

如何用哑铃锻炼全身！？

废话少说，直接开始哑铃全套锻炼教程：

一、哑铃练胸

①哑铃卧推

可以选择平躺在垫子上或凳子上，双手持哑铃在胸部两侧打开，收紧肩胛骨，保持在胸前向上推，充分感受胸部的收缩。

②上斜哑铃卧推

动作基本与上述卧推类似，长凳斜角调至30°左右。

③哑铃飞鸟

身体平躺或保持上斜姿势，双臂向两侧打开，手肘全程保持微屈，将哑铃向上向胸前靠拢，全程注重夹这个过程。

二、哑铃练肩

①哑铃侧平举

保持直立，双手各持哑铃，掌心向内，肘部微屈，双手微向前倾，哑铃向身体侧面举至与地面平行，再缓慢回到起始位置。

②哑铃前平举

身体保持直立，上身稳定，手肘微屈掌心向下，运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度，可以采用左右交替训练，不要利用惯性将哑铃甩起。

③哑铃俯身飞鸟

上半身向前倾斜接近水平，掌心相对握住哑铃，手肘微屈，将哑铃朝侧前方抬起至与地面平行。

三、哑铃练背

①哑铃直腿/单腿硬拉

膝盖微弯，双脚与肩同宽，背部自然停直，收紧腰腹，双腿与下背发力将哑铃拉起。

▲ 哑铃直腿硬拉

▲ 哑铃单腿硬拉

②哑铃划船

选择单手或双手，上身向前倾斜接近与地面水平位置，保持身体稳定不懂，利用背部发力将哑铃向后划至腰间。

四、哑铃练二头肌

①哑铃弯举

身体保持直立，保持上臂贴紧上身，手掌朝内面向身体，保持身体稳定进行弯举。

②坐姿哑铃单臂弯举

坐姿，持哑铃手肘固定在大腿三分之一处，保持身体稳定，利用手臂发力进行弯举。

五、哑铃练三头肌

①哑铃臂屈伸

单腿跪在长凳上，一侧手与膝盖支撑，保持身体与地面平行，持哑铃手保持上臂稳定不懂，将下臂向后侧弯曲至完全伸直。

②仰卧哑铃臂屈伸

身体平躺，双手持哑铃至于脑袋两侧，保持上臂稳定不动，发力将哑铃朝胸前屈伸。

六、哑铃练臀腿

①哑铃深蹲

双手持哑铃自然下垂，收紧腹部，利用臀部和腿部的力量进行下蹲至大腿与地面平行。

②哑铃箭步蹲

双手持哑铃至于身体两侧，迈单脚做箭步蹲动作，下蹲至膝盖呈90度，后腿膝盖接近地面，换腿交替进行。

③哑铃腿弯举

身体趴在垫子上或长凳上，双腿夹住哑铃，脚掌向上进行腿弯举，将哑铃举止小腿与地面垂直，慢慢回到起始位置。

日常训练时，可以选择上面3-5套动作进行练习，每个动作做3-5组，每组10-12次。

每周练3~4次即可，上面的组数动作可以根据自己的实际情况调整。一个哑铃，也能提供健身房的效果！

抓紧马住！随时随地练起来！

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