8个方法控制食欲，体重自然嘎嘎下降

减肥的本质是创造热量缺口，但是很多人总是控制不住想要吃各种美食，喝各种饮料，导致减肥努力白费。

那么，减肥期间，怎么控制食欲，让自己少吃一点，更好的创造热量缺口，健康的瘦下来？学习这8个方法，可以减少不必要的进食，促进体重下降。

1、吃饭速度慢一点

吃饭速度太快，容易不自觉摄入更多的食物。每一口都认真咀嚼，不仅有助于消化，也能让大脑及时接收到饱腹信号（通常需要20分钟左右），可以更好的控制食欲，降低进食量。

吃饭的时候，建议一顿饭吃20分钟以上，才能充分感受食物美味，并且有时间接收饱腹信号，更好的控制进食量。

2、调整吃饭顺序

食欲旺盛的人吃饭的时候建议更换一下吃饭顺序，吃饭的时候先喝一碗汤，占据胃部空间，降低饥饿感，再吃一份高纤维蔬菜（热量低、膳食纤维吸收水分会膨胀产生饱腹感），然后吃一份高蛋白食物（肉/鱼/蛋/豆），最后再吃主食（米面），这样可以更好的稳定血糖，减少整体的热量摄入，有助于更好的控制体脂率。

3、学会多喝水，赶走假性饥饿感

控制食欲的有效方法是多喝水，水是没有热量的，却能给身体补充水分，促进身体循环代谢。不要等口渴了才喝水，而要主动多喝水，很多时候你以为的“饿”，其实是口渴或无聊。

每天至少喝1500~2000ml 水（约 6~8 杯），可以减少不必要的进食，在每顿饭前喝300~500ml 水，可减少进食量。

4、不要熬夜，早一点睡觉避开宵夜

睡眠不足会提升饥饿素（Ghrelin），让你更想吃东西，增加对高糖高油食物的渴望，还会降低瘦素（Leptin），让你不容易饱，并且影响脂肪代谢。

而不熬夜、多睡觉是养代谢的有效方式。想要稳定食欲，避开宵夜，提升新陈代谢水平，我们应该尽量23点前入睡，保证 7~8 小时睡眠，能有效降低暴食风险。

5、清空零食，家里只放黄瓜、苹果等天然蔬果

三餐之余饿了，想吃东西的时候，我们应该有意识的选择健康、低热量的食物，不买薯片、饼干、蛋糕等高热量零食。

你可以选择黄瓜、小番茄、苹果、胡萝卜等低卡高纤维食物，这些食物水分含量高，热量低，作为三餐之余的加餐选择，可以产生饱腹感，同时更好的控制热量摄入。

6、专注吃饭

很多人习惯边吃饭边刷手机、看电视、工作，这种“分心进食”会导致注意力被分散时，大脑对“饱腹感”的感知会变迟钝，往往已经吃了很多，却没感觉到饱，容易导致过量进食。

而专注吃饭有助于更好的控制食欲，及时感知饱腹信号，避免过量进食。

7、吃够蛋白质，增强饱腹感

减肥期间，想要稳定食欲，一定要补充优质蛋白。蛋白质属于大分子食物不容易被身体分解，可以提供长时间饱腹感，还能稳定食欲，降低暴饮暴食几率。

我们可以选择鸡胸肉、鱼肉、豆腐等蛋白质，每餐一掌心的分量，搭配大量蔬菜跟适量主食，可以均衡膳食营养，同时减少下一餐前的暴躁和嘴馋。

8、转移注意力

不要总是满足自己嘴馋的欲望，当想吃零食时，告诉自己“等 10 分钟”，很多时候冲动就过去了。

或者想吃东西时去散步、喝杯茶、刷会儿剧，转移注意力，做到少吃一份零食、少喝一杯奶茶，你就能少摄入后200-300大卡的热量摄入，相当于慢跑20-35分钟的热量消耗了。