公认的 4 个减脂餐原则，减肥的人照着吃，体重下降会很快

减脂餐应该怎么吃，才能吃得科学，瘦得更健康？

牢记这几个原则，不用经常饿肚子也能瘦下来，降低反弹几率，减肥的人照着吃，体重下降会很快。

原则一：控制热量摄入

减肥期间，我们要合理控制热量摄入，但是不要过度节食。减肥期间，女性每天摄入的热量一般应控制在 1200 - 1500 千卡，男性则在 1500 - 1800 千卡。

我们要选择低热量、轻加工、高饱腹的食物，才能摄入更多的食物，减少饥饿感的粗心。打个比方，一份 100 克的炸鸡，热量可能高达 340 千卡；而 100 克的水煮鸡胸肉，热量仅仅 110 千卡左右。

300克水煮鸡胸肉的热量相当于100克炸鸡的热量，100克炸鸡的饱腹时间并不久，而300克鸡胸肉吃下去，能让你饱腹3-4小时。

原则二：营养均衡搭配

别以为减脂餐就是“吃草”，单一饮食会让身体营养不良，代谢动力受阻，肌肉也会跟随着流失。想要健康的瘦下来，我们要确保每餐都有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，多样化饮食，你才能健康的瘦下来。

比如说，选择选择糙米饭提供碳水，鸡胸肉富含蛋白质，橄榄油包含优质脂肪，多吃蔬菜水果，给身体补充维生素和矿物质。减肥期间，保持三分肉七分蔬菜的搭配，是比较科学的减脂餐搭配。

原则三：控制碳水化合物

减肥期间，不是让你完全抛弃碳水，而是要选择优质的碳水化合物，碳水可以给身体提供代谢动力，促进肌肉合成，避免出现低血糖、乏力等健康问题。

不过，像白面包、白糖这类精制碳水，我们要尽量少吃；而红薯、玉米、全麦面包等复杂碳水，升糖比较慢，消化时间长，不仅能提供持久的能量，还不容易转化为脂肪。减肥期间，每餐的碳水主食摄入量为一拳头左右即可，保证身体的能量需求。

原则四：三餐规律，细嚼慢咽

养成正确的吃饭习惯，定时吃三餐，不要饥一餐饱一餐，这样才能避免身体陷入饥荒，有助于减少脂肪的堆积。

吃饭的时候，我们要放慢吃饭速度，细嚼慢咽有助于控制进食量，及时接收饱腹信号，从而更好的降低热量摄入，控制胃容量。

饭前可以先喝一杯水提升饱腹感，吃饭的时候先吃一份高纤维、低热量的蔬菜，主食放在最后才，这样一顿饭下来的热量摄入也会得到有效的下降。