碳水也分好坏?白色碳水最害人,绿色碳水却健康,告诉你糖的真相

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,是我们生活中最基础,最常见,也是被黑的最为花式的一个营养素。

糖是一个很神奇的物质,我们人天生就被带甜味的东西吸引,这一点在我们人类祖先的年代就埋下伏笔了。就人类千万年来的自然生存体验来说,长得漂亮的东西(比如毒蘑菇,蛇)可能有毒,长得丑的东西(比如蜥蜴、蝎子)也可能有毒,尝起来苦的东西(比如发霉的坚果)还可能有毒....

但是最后的经验告诉我们,自然界里甜的东西大多都是无毒的。所以甜味对人类天生就具有一种吸引力机制,也与它利于人类生存息息相关。

无论是我们的文明发展,还是资本增长,糖这个物质都贯穿始终,这一点我会在本节的番外中提到,如此本节我们就来好好了解了解,关于糖的一切。

糖,有多少种?

糖,它由C,H,O三种元素组成,分子中H和O的比例通常为2:1,刚好与水分子中的比例一样,所以就称它为碳水化合物,以下我们就统称为碳水

碳水化合物分子结构式

碳水化合物是我们生命细胞结构的主要成分及主要的供能物质,有节约蛋白质、调节脂肪代谢解毒等作用,本节我们就着重说说它最主要的功能——为你提供能量。

我们吃进去的碳水食物在体内会被消化并分解成葡萄糖,然后被细胞吸收,之后再经过虽然我们高中生物都学过但现在肯定记不得了的一系列复杂作用产生三磷酸腺苷,也就是ATP,之后我们就可以让细胞利用ATP来给我们提供能量了~

复习这个知识点后,你现在可以试着回答这个小问题——

如果你跑十公里跑到一半累的要命时,此刻可以给你两种热量相同的食物来选择补给——

1. 一块巧克力

2.一个炸鸡腿

你觉得吃哪个能让你加血?

标准答案——当然是选巧克力,因为巧克力中的糖分能迅速被消化吸收进入血液为你补充能量,让你原地复活,而脂肪则要先水解,氧化,再慢吞吞的变成能量....在你需要能量的时候,糖是开着保时捷来给你供能,而脂肪就像赶着牛车来。脂肪吃多了还可能会让你撑的更跑不动。

如果单说糖,你可能只会联系到货架上的硬糖软糖或者红糖白糖这种带有明显甜味的东西,但碳水化合物其实种类很丰富,不同的碳水,也具有不同的奇妙作用。它大致可以分为以下三种——

白色碳水

白色碳水其实才主要是被我们称作“糖”的东西,它包括白糖、糖果等精致糖,以及用此加工的精制食品还有含糖的零食饮料,比如可乐、蛋糕、饼干和巧克力。

“白色”,也就意味着它被高度精致过,剩下来的只有高纯度的碳水化合物。白色碳水的出现,虽然对人类来说代表着咱们的工业技术越来越厉害,我们能有更高效精准的办法提取出食物中更高浓度的糖来满足味蕾了,但对我们的营养供应系统来说这却不是啥好事,因为这代表——我们躺床上时却能感受出门跑十公里的才需要的能量供应速度。

你可以想象一下——你肥宅的躺在床上打游戏,随口吃了一块巧克力,这种高浓度的糖在体内释放能量的速度很快,会让你的血糖迅速升高,当然如果你此刻正在玩命儿运动,那糖分就会拿去为你麻溜儿的供能,但你的身体发现,你躺得简直静若处子,那要这些动如脱兔的能量有啥用?于是,就会顺手把这些糖分帮你转化为脂肪先存着了。

同时这类白色碳水由于过度精致,导致原食物中的维生素和矿物质都被脱去流失了,使得营养质量大大降低。这种高热量却低营养的局面,会让你新陈代谢降低,营养缺乏,增加患相关疾病风险,甚至胖出营养不良

美国哈佛大学的最新研究也证实:常喝含糖饮料会增加早死风险,每天喝2次以上,早死风险就会增加21%。

所以白色碳水对人体几乎是百害而无一利的,最好远离,能戒就戒。

米色碳水

米色碳水的主要存在形式是淀粉,也就是我们常说的主食。它包括土豆、面条、燕麦、面包米饭等,是相对白色碳水较为原生态一些的一种碳水形式。

相对白色碳水作为高浓度糖分可怕的释放速度,米色碳水作为淀粉要温和一些。

因为如果是葡萄糖形式的简单糖,它进入人体后不需要消化就可以直接进入血液。而淀粉,则需要先被消化分解成简单葡萄糖后才能进入血液,所以释放速度也会慢一些。在这方面,葡萄糖就像是血液俱乐部的超级VIP,免排队,免手续。

我们可以看看图解来理解一下消化淀粉要比消化精致糖麻烦多少——

这是单个蔗糖分子的结构——

这是单个淀粉,很小很小一部分的分子结构——

如何,感受到淀粉的难搞了吗?为了更好的理解这种对比,咱们再来打个比方:

如果把淀粉比作雨水,那么它被消化成葡萄糖进入血液的速度,就像我听见雨点滴落在青青草地。

而蔗糖被消化成葡萄糖进入血液的速度,就像把淀粉下了整整俩小时的雨水接起来——

然后哗一下全泼你脑袋上。

除开升糖速度的差异,米色碳水相对白色碳水,也保留住了更多的营养物质。哪怕你只是吃一碗100g的大米饭,其中也含有2.6g的蛋白质和70.6g的水,而实际你摄入的碳水化合物只有16g,当然还包括许多微量元素。但精致糖就几乎没有这些小宝藏。

事实上,正常人在平衡膳食模式下,有接近一半的B族维生素,三分之一的蛋白质和镁,四分之一的硒、锌、烟酸的摄入,都会来自于谷类。

所以吃米色碳水,尤其是吃相对大米饭营养元素保留更多的粗粮类主食,是我们生命生活必须的。

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2021-01-07

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