从126斤到102斤,掉秤24斤总结的6条经验

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

一个90后小姐姐,体重从126斤到102斤,掉秤24斤后才发现,减肥不是过度节食,而是养成一些自律的生活习惯,才能科学降低体重,并且远离反弹困扰。



下面来看看,掉秤24斤后总结的6条经验:

1. 吃够蛋白质,反而瘦更快

减肥不是害怕吃肉,而要补充优质蛋白,避免肌肉流失,有助于维持身体机能运转。减肥期间,每天摄入的蛋白质克数 = 体重(kg)×1.5~2g(如50kg的人,一天吃75~100g蛋白质。

不同食物的蛋白质含量不同,我们可以选择优质蛋白,比如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、牛奶、虾、深海鱼等,可以提供长时间饱腹感,降低暴食几率,还能促进肌肉的修复。



2. 控制碳水摄入量,选择低GI值提升

减肥的人要注意优质碳水的补充,可以给身体提供代谢动力,减少嘴馋的情况,还能让你健康的瘦下来,建议,每餐一拳头的碳水主食,避免过量摄入。

主食应该选择低GI值的薏米、糙米饭、八宝粥、全麦面包、荞麦面等,升糖系数比较慢,饱腹时间更久,可以更好的抑制脂肪堆积。



三餐减脂食谱示例:

早餐:2片全麦面包+2个鸡蛋+1杯牛奶+一份时蔬

午餐:120g鸡胸/鱼+一拳头糙米饭+200克时蔬

晚餐:一块清蒸鱼+一碗豆腐海带汤+一个蒸红薯

3. 进行16+8轻断食

轻断食是适合现代人的减肥饮食,你只需要将每天进食压缩在8小时内(如9:00-17:00),其余16小时只喝水/黑咖啡,这样可以延长空腹时间,让你晚上燃烧更多的脂肪。

你只需要在白天8个小时内完成三餐,并且将晚餐提早一点,睡前不再吃东西,减肥速度就会比晚餐吃得晚的人更快。



4. 避免久坐不动,每周3次“健身运动”

日常要减少久坐时间,多起来走动,可以减少久坐疾病,每天步行数不低于8K步。保持运动锻炼是提升活动代谢的有效方法,你可以选择自己感兴趣的运动,每周安排3次健身,每次50分钟以上就能提升活动代谢,促进体脂率下降。

周一:跳舞/跳绳(30分钟,暴汗解压),周三:力量训练比如深蹲、俯卧撑、卧推、划船、臀推等动作,可以提高代谢,周六日:户外爬山/骑行(户外活动,坚持更久)。



5.戒掉酒精跟饮料

平时喜欢喝奶茶、喝酒的人往往会摄入更多的热量,奶茶会促进血糖上升,加速脂肪堆积,而过量啤酒会导致内脏脂肪堆积,出现啤酒肚。

如果你可以戒掉一周2次以上的奶茶、酒精,改为柠檬泡水、茶水,可以避免多余热量的摄入。主动多喝水(每天不少于1.5L),充足水分的摄入还能提升身体新陈代谢水平,促进脂肪的分解,让你更快瘦下来。



6.改变吃饭顺序

吃饭顺序不同,一顿饭下来的热量是完全不同的。如果你吃饭的时候总是先吃主食跟肉类,最后吃蔬菜,往往会摄入更多的热量。

如果你能先吃一份150-200克的青菜再吃其他食物,可以更好的控制高热量食物跟主食的摄入,有效控制血糖,降低总体的热量摄入。吃饭先吃蔬菜,还能补充膳食纤维,可以促进肠道蠕动,帮你打造易瘦体质。



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