男人预防断崖式衰老的5个行为

男人过了35岁，一些错误的行为会让衰老速度加快，怎么才能保持年轻状态，减缓衰老来袭？预防断崖式衰老的5个行为：

1. 戒烟、控酒

每吸一支烟缩短DNA端粒（衰老标志物）约35.8小时，尼古丁抑制胶原蛋白合成，加速皮肤皱纹。肝脏代谢酒精时产生自由基，攻击细胞膜，导致面部毛细血管扩张（酒糟鼻）、肌肉流失，还容易出现啤酒肚。

想要抗衰老就要戒烟限酒，戒烟一段时间后，肺功能会得到改善，戒酒一段时间，内脏脂肪也会降低，建议每日酒精≤25g（约1听啤酒），每周至少3天“无酒日”。

2. 多做抗阻力训练

30岁后每年下降1-2%，而坚持抗阻训练可延缓肌肉流失，让你保持旺盛的体能精力，抵抗衰老速度，并且保持紧实的身材线条。

而进行大重量训练（85% 1RM）刺激生长激素分泌，我们可以从复合动作入睡，比如深蹲、硬拉、引体向上，每周3次，每次6-8个动作，每组8-12次力竭。力量训练的时候要注意动作标准，放慢动作速度，感受目标肌群的受力。

3. 不熬夜（23点前入睡）

熬夜使压力激素水平异常，加速端粒缩短，会加速衰老，缩短寿命。而深度睡眠（23点-3点）时间段，是生长激素分泌高峰，可以清除脑内β淀粉样蛋白（阿尔茨海默病诱因）。

建议，调整睡眠作息，不要熬夜，在23点前睡觉，每天保证7个小时的睡眠，坚持一段时间你会发现人变得有活力了起来，工作效率提升了，黑眼圈消失了，白天不容易犯困了，人看起来也年轻多了。

4. 控糖、戒油炸食物

高糖、高脂肪食物的摄入，是加速身体衰老的元凶，高糖饮食使葡萄糖与胶原蛋白交联，导致皮肤松弛、血管硬化，而油炸食品富含反式脂肪，会损伤线粒体功能，降低细胞能量。

建议日常要进行控糖，每日添加糖≤25g（约6茶匙），烹饪方式多用蒸煮、低温快炒，避免红烧、油炸之类的高油盐做法。

5. 保持积极心态

一个人的心态会影响端粒酶的活性，抑郁情绪升高IL-6等促炎因子，加速肌肉分解，长期压力使端粒酶活性降低50%，而乐观者端粒更长，有助于延年益寿。

建议，学会及时释放压力，你可以培养“心流”爱好（如钓鱼、乐器），提升大脑BDNF（脑源性神经营养因子）。每周至少2次朋友聚会，有助于赶走孤独感，培养更积极的心态。