中年女人掉秤22斤：变瘦就是不断重复6件事！

中年女人掉秤22斤：变瘦就是不断重复6件事！

第一件事：自己做饭（控制油盐摄入量），不吃外卖、少聚餐

中年女性想要减肥，就要告别外卖和频繁聚餐，选择在家吃饭，这样才能更好的控制热量摄入。烹饪的时候，改用清蒸、水油焖等烹饪方式比爆炒更健康，从源头减少热量摄入。

建议，使用小容量锅具和喷嘴式油壶，减少用油量；用红枣、山楂等天然食材替代糖和调味料，既能控盐又能提鲜。

第二件事：细嚼慢咽，饭吃八分饱

中年女生要养成饭吃八分饱的习惯，不要吃太饱，影响肠胃健康，还容易导致热量过剩。吃饭速度慢一点，大脑可以及时接收饱腹信号，有助于更好的控制进食量，减轻肠胃负担。

建议，换小号餐盘（如18cm直径），这样可以更好的控制摄入量，盘子中要有一半的蔬菜，而主食跟高蛋白食物各占25%即可。

下午饿的时候，不要吃零食，抗氧换成苹果、黄瓜、奇异果等低热量的蔬果，才能更好的控制热量摄入

第三件事：每天步行一万步以上

那些久坐不动的中年妇女，想要瘦下来，就要利用碎片时间增加活动量，才能提升活的代谢。走路是一项比较容易坚持下来的运动，适合大部分中年人。

建议：饭后散步20分钟、提前两站下车步行、办公室定时起身活动。每天累计一万步可消耗约400大卡，相当于慢跑半小时的燃脂效果，坚持下来能显著提升代谢。

第四件事：增加力量训练

中年女性尤其需注重抗阻训练，预防肌肉流失，塑造更好的身材。单纯的有氧运动会造成肌肉流失，瘦下来后身材过于干瘪，基础代谢也会下降。

建议，每周3次居家力量训练，如深蹲、弓步蹲或卧推等练习来刺激全身肌肉的生长。肌肉量增加能提高基础代谢率，即使静止状态也能燃烧更多脂肪，提升减肥速度。

第五件事：用杂粮替代精制碳水

中年人减肥，饮食方面要吃得粗糙一点，建议主食将白米饭、白馒头替换为杂粮饭（如三色藜麦+红扁豆），抗性淀粉，消化时间长、饱腹感更久，可以更好的稳定血糖。

此外，全谷物粗粮可以补充膳食纤维，促进肠道的蠕动，可以降低体内炎症水平，更好的管理身材，控制体重。

第六件事：早睡避宵夜，调整进食时间

晚上11点前入睡，避免熬夜、避开宵夜，保证7-8小时睡眠，可以让身体机能得到充分的恢复，有助于生长激素分泌，降低皮质醇水平，第二天不容易暴饮暴食。

睡前3-4小时不进食，让身体进入空腹燃脂状态。若感饥饿睡不着，可吃少量高蛋白零食（如水煮蛋），避免血糖波动引发的暴食。