减脂 7 条戒律,做到就瘦!

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

减脂 7 条戒律,做到这些,不瘦都难!



1. 减肥,不要求速度

很多人希望能够短时间内瘦下来,比如一周掉秤五斤,10天减掉7斤,这样的目标往往伴随着极端节食或疯狂运动。而通过这种方式瘦下来的人,健康会出现问题,身材也会很快反弹。

而科学建议是一周掉秤速度不超过2斤,减肥周期在3个月以上,放慢速度,让身体逐渐适应瘦下来后的身材,才能健康的瘦下来,降低反弹几率。



2. 减肥,不要只吃水煮菜

为了减肥,你是否每天水煮鸡胸+西兰花,油盐不进,单一饮食会让身体缺乏营养元素,比如优质脂肪也是身体不可缺少的物质,可以稳定激素分泌,降低暴饮暴食几率。

减肥期间,我们要学会多样化饮食,补充优质蛋白、矿物质、维生素、碳水化合物,才能均衡营养的摄入。

适当调味也是很重要的,减肥人群,每天食用油摄入在20克左右,食用盐不超过5克,可以让身体更加高效运转,健康的瘦下来。



3. 减肥,不要拒绝碳水

有的人为了减肥选择不吃碳水,以此快速掉秤。然而,完全断碳,会让你的情绪变得暴躁,月经失调、力量不足,出现低血糖、乏力等问题。

科学的建议是控制碳水主食的摄入,每餐一拳头的分量,选择优先慢碳(燕麦、糙米、红薯),控制精制糖(白面包、甜点),可以更好的控制血糖,抑制脂肪堆积。



4. 不要只关注体重

减肥期间,体重是波动性下降的,当你吃得太闲,体内会滞留太多水分,体重也短时间内无法下降。因此,每天称体重,反而会影响心情。

想要看自己瘦下来与否,应该关注体脂率跟身材围度,体脂率下降意味着体内脂肪减少,这才是身材变瘦的表现。



5、不要熬夜

经常熬夜的人,睡眠时间不足,会导致皮质醇水平提升,第二天更容易暴饮暴食,想要摄入高糖油食物,身材就容易发胖。

如果你能戒掉熬夜,坚持早一点睡觉,保证睡眠时间,第二天食欲更稳定,身体新陈代谢水平会更旺盛,减肥速度自然会更快。



6. 不要只做有氧,忽略力量训练

减肥的人进行过量的有氧运动,会导致脂肪流失的同时,肌肉也有所流失。而力量训练可以提升肌肉维度,加强基础代谢值,让你“躺着燃烧更多热量”。

减肥的人应该控制有氧运动时长,每次不超过50分钟,在有氧运动前可以安排30分钟的抗阻力训练强化身体肌群,这样可以提前消耗体内糖原,进行有氧运动的时候可以更快进入燃脂状态。



7. 不要久坐,增加日常消耗(NEAT)

久坐不动会加速肌肉流失,抑制血液循环,导致身材的进一步发胖。减肥的人要有意识的多起来活动,避免一整天坐着。

如果你一天能多走6K步,一天就能多消耗200大卡热量。每隔一小时起来活动一下,可以激活身体肌群,促进血液循环,加快脂肪的燃烧


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