一个原因,导致你很难瘦下来,很多人都不知道

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

未来3年,是中国的体重管理年。



管理好体重,是每个人都应该重视的事情。体重超标、腰围过大意味着身材走形,各种慢性健康疾病会找上你。

但是,胖起来容易,想要瘦下来却总是很难。减肥的过程中,我们总是经受不住美食的诱惑,又无法坚持运动打卡,导致减肥以失败告终。也有的人好不容易瘦下来三五斤,过不了几天体重又反弹了回去。



也有的人有一个疑问:为什么已经努力控制饮食了,体重却很难下降呢?

如果你每天吃得很少,体重却很难下降,可能是身体出现了代谢问题——胰岛素抵抗。

那么,什么是胰岛素抵抗?胰岛素抵抗指的是身体细胞(尤其是肌肉、肝脏、脂肪细胞)对胰岛素敏感性下降,导致胰岛素“指挥不动”细胞吸收血糖,血糖居高不下,胰腺被迫分泌更多胰岛素来弥补(高胰岛素血症)。



为什么胰岛素抵抗会影响减重?

1、胰岛素水平就会持续偏高,而高胰岛素水平(胰岛素抵抗的标志)直接激活脂肪合成酶(LPL),促进糖分转化为脂肪囤积(尤其腰腹)。同时,高胰岛素是会抑制脂肪分解酶(HSL),导致身体更难燃烧现有脂肪。

2、胰岛素抵抗常伴随瘦素抵抗(饱腹信号失灵),身体无法准确感知饱腹感,导致你吃饱了仍想继续吃,尤其是餐后血糖骤降,就会触发暴食甜食/碳水的欲望。

3、能量代谢效率降低。肌肉细胞对胰岛素不敏感,影响身体的能量代谢,导致基础代谢率(BMR)下降,会形成“易胖难瘦”体质,减肥就会变得愈加困难。



如何打破“胰岛素抵抗”?简单 4 步重启脂肪燃烧:

1. 调整饮食,而不是过度节食

首先,你要进行控糖,戒掉看得见的糖分,尤其是果汁、奶茶、拿铁之类的含糖饮料,以及各种曲奇、蛋糕等加工甜食,都是我们要远离的,才能更好的控制血糖。



其次,主食选择,选择升糖比较慢的低GI主食,比如糙米饭、豆类、燕麦、全麦面包代替米饭、面条、馒头,不要过量摄入(每餐一拳头左右),多吃膳食纤维丰富蔬菜(每天400-500克),可以更好的稳定血糖。

第三,进行16+8轻断食(如12:00-20:00进食),这样可以延长空腹期,给胰岛素“休息时间”,有助于提升胰岛素敏感度。

如果你不知道怎么吃,建议学习这一份减脂三餐示例

早餐:1-2个鸡蛋+2片全麦面包+120克蒜蓉菠菜
午餐:一掌心三文鱼+200克西兰花炒胡萝卜+一拳头杂粮饭晚餐:一掌心鸡胸肉+150克炒时蔬+一拳头南瓜



2. 力量训练结合有氧运动

多做力量训练可以锻炼肌肉,比如深蹲、俯卧撑划船、卧推、推举、硬拉可以增加肌肉量。而肌肉是葡萄糖的“储存仓库”,肌肉的生长可提升胰岛素敏感性。

因此,减肥的人不要只做有氧运动,而要加入力量训练,一周安排3次力量训练,每次30-40分钟的人,比单纯的进行有氧运动的人更有效燃脂。



3. 作息规律,不要熬夜

经常熬夜、睡眠不足的人激素分泌会紊乱,比如导致皮质醇升高,会直接恶化胰岛素抵抗,容易诱发易胖体质。

建议:早一点睡觉,保证规律作息,每天保证7小时睡眠,可以有效提升胰岛素敏感度,坚持一段时间可以更好的提升减肥速度。


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