这种运动是“降脂冠军”，每周练4次，清除内脏脂肪，小腹变平坦

你的腰围超标了吗？

男生腰围超过90厘米，女生腰围超过80厘米，意味着你可能内脏脂肪超标了，当五脏六腑被厚厚的脂肪包裹着，会对健康产生危险，多种慢性疾病会找上你，进而威胁生命，降低预期寿命。

怎么才能降低内脏脂肪，缩小腰围，提升健康指数呢？我们需要从饮食管理跟运动锻炼 2 个方面入手：

首先，是运动项目的选择。

很多人会选择腹肌训练，然而腹肌训练属于无氧运动，是无法有效的内脏脂肪，恢复平坦小腹的。有的人会选择慢跑训练，虽然跑步可以提升活动代谢，促进体脂率下降，但是肚腩赘肉是顽固的存在，很多时候，人瘦下来了，但是小腹却还残留着多余赘肉。

那么，什么运动可以有效消除内脏脂肪，恢复平坦小腹呢？

这种被称为“降脂冠军”的运动——高强度间歇训练（HIIT），具有高效的燃脂效果和短时间的特点，一周只需要4次，就能有效清除内脏脂肪，让小腹变得平坦。

3个原因推荐你进行HIIT间歇训练：

一套经典HIIT动作推荐，每个动作做40秒，休息20秒，循环4-5轮，每周练4次。

1. 开合跳（Jumping Jacks）

动作标准：站立状态，双脚并拢，双手自然下垂。跳起时双脚分开，双手举过头顶；落地时双脚并拢，双手放下，重复进行。

2. 波比跳（Burpees）

动作标准：站立状态，然后蹲下后双手撑地，双脚向后跳成俯卧撑姿势，再跳回蹲姿，最后跳起并拍手。

3. 高抬腿跑（High Knees）

动作标准：站立状态，挺直腰背肌群，然后进行原地跑步，尽量将膝盖抬到腰部高度，双手摆动，保持身体平衡。

4. 登山者（Mountain Climbers）

动作标准：从直臂平板支撑姿势开始，双手撑地，身体呈一条直线。快速交替将膝盖向胸部方向拉近，像登山一样。保持核心收紧，避免臀部抬得过高或下沉。

5. 弓步蹲转体

动作标准：站立，双脚与肩同宽，双手握拳置于胸前。向前迈出一步，做弓步蹲，前腿膝盖弯曲至90度，后腿膝盖接近地面。保持弓步姿势，上半身向迈出腿的一侧扭转，双臂跟随转动。回到起始姿势，换另一侧重复。

6. 曲肘直臂平板支撑

动作标准：从曲肘平板支撑姿势开始，肘部支撑，身体呈一条直线。双手交替伸直，转换为直臂平板支撑姿势。再交替屈肘，回到曲肘平板支撑姿势。保持身体稳定，避免左右晃动。

最后，在饮食方面，有几个建议：

1、饮食保持211的搭配，1/2为高纤维蔬菜，1/4为高蛋白食物，1/4为主食，用一个餐盘定量盛装，可以均衡膳食营养，同时更好的控制热量摄入。

2、三餐定时，戒掉各种加工零食以及奶茶，多喝温水、茶水，避免多余热量的摄入，给身体创造更好的热量缺口，有助于缩小腰围，降低内脏脂肪。