掉秤24斤总结：管理好饥饿感，才是减肥成功的关键

我从132斤减掉了108斤，掉秤24斤后发现，很多人总是陷入了节食减肥-体重反弹的怪圈。想要成功瘦下来，并且维持住好身材，要牢记一句话：管理好饥饿感，才是减肥成功的关键。

相信很多减肥的人试过低热量饮食，每天的热量摄入低于基础代谢值，以此达到降低体重的目的。而研究显示：长期低热量饮食（＜1200大卡/天）的人群，基础代谢值会降低，变易胖体质，5年内反弹率超80%。

很多人减肥失败是由于无法忍受长时间的饥饿感，节食一段时间就开始暴饮暴食起来。这是因为低热量饮食模式，导致大脑对饥饿的补偿机制会让人更渴望高糖高脂食物，容易陷入“节食-暴食-愧疚-再节食”的恶性循环。

而减脂成功的关键是管理饥饿感，而不是过度节食。如何管理好饥饿感，让体重成功降下来呢？

1、减肥，应该选择可持续的饮食方式，而不是一刀切进行低热量饮食。我们可以将每天的热量摄入降低400-500大卡，适当的热量缺口，可以促进体脂率下降。但是，一定要吃够基础代谢值（1200-1500大卡左右），避免过度节食导致后期暴饮暴食问题。

2、减肥期间，我们可以适当的享受饥饿感，但不能一味的饿肚子。在减肥期间，三餐规律是很有必要的，定时吃三餐，可以稳定血糖，减少暴食冲动。

三餐保持低油盐烹饪，保持三分肉七分蔬菜的搭配，三餐之余要远离各种加工零食跟奶茶，规避不必要的热量摄入，养成健康饮食的好习惯。

3、有的时候，你并不是饿了，而是馋了。如果还不到正餐的时间点，你就感到肚子饿，这个时候不要马上进食，而应该先喝一杯水，等待15分钟。

如果还是觉得饿，再吃一些低热量的健康食物，比如苹果、草莓、水煮蛋、黄瓜等，待正餐再进食，这样可以更好的管理饥饿感。

4、调整吃饭顺序。汤水应该是饭前吃，饭后吃饱饭状态就不要喝汤了，否则胃容量会被撑大。吃饭的时候，应该先吃一些低热量、高纤维的蔬菜，而不是急着吃肉类或者主食。用蔬菜来垫肚子，可以减少饥饿感，从而减少对高热量食物的摄入。

5、吃饭的时候，速度应该慢一点，细嚼慢咽，让大脑有足够的时间接收饱腹信号。吃饭不要吃撑自己，饭吃七八分饱就停下来，这样可以更好的控制胃容量，让你慢慢减少进食量，达到更好的减肥效果。

6、对于睡前喜欢吃宵夜的人，一定要戒掉宵夜，带着饥饿感入睡，可以让你燃烧更多脂肪。爱吃宵夜的人建议早一点睡觉，可以避免饥肠辘辘的现象，还能保证睡眠时间，第二天精神百倍，身体新陈代谢水平也会更旺盛。