腰围越大，寿命越短！4 个方法降低腰围，提升健康水平

腰围过大的人，影响的不仅是身材，更是健康。

正所谓腰围越大，寿命越短。男生腰围超过90cm，女生腰围超过80cm，很大几率是内脏脂肪超重了，多种慢性疾病会找上你。

人到中年，由于新陈代谢减缓、激素水平变化等因素，加上不良饮食，内脏脂肪就会堆积起来，腰围也容易逐渐增加。

学习降低腰围的 4 个有效方法：

1、控制热量摄入

人到中年，基础代谢率下降，身体的热量消耗大不如前，这样时候我更应该控制饮食，远离高热量、过度加工的食物，才能避免多余热量转化为脂肪堆积在腰部。

建议，每天的热量摄入比平时降低20%左右，可以给身体创造热量缺口，促进体脂率下降。只需要你平时少吃下午茶跟宵夜，戒掉各种零食、蛋糕、奶茶等加工食品。

学会规律三餐，日常选择轻加工、低油盐的烹饪方式，就能更好的控制热量摄入，吃饭的时候可以采用小碗小盘盛放食物，有助于直观地控制每餐的分量。

2、提升膳食纤维摄入量

膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时促进肠道蠕动，可以加速体内废物的排出，帮你减少腹部脂肪，缩小腰围。

三餐要多吃不同的蔬菜，每天蔬菜摄入量在400-500克，如西兰花、芹菜、菠菜等，饭前可以补充水果（如苹果、草莓、梨等），主食选择全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）以及豆类等富含膳食纤维的食物。

3、督促自己动起来

减少久坐时间，适量运动是提升活动代谢，强身健体的有效方法。不同的运动热量消耗值是不同的，每次快走一小时可以多消耗320-350大卡热量，而慢跑一小时可以慢跑550大卡左右的热量。

腰围太大的人，可以从低强度的运动开始，每次30分钟以上，慢慢提升运动强度，以达到更好的燃脂效率。

除了有氧运动外，我们还可以加强力量训练，比如深蹲、弓步蹲、平板支撑、卧推、引体向上、俯卧撑等动作，每周进行2 - 3次力量训练，每次半小时，可以激活并且强化身体肌群，帮你提高基础代谢率，有效提升燃脂效率，并且塑造腹部线条。

4、充足的喝水量

戒掉各种不健康的奶茶、加工果汁、摩卡、啤酒，避免多余糖分跟热量的摄入，每天的喝水量在2L左右，多个时间段补充，可以促进身体新陈代谢，还能减缓饥饿感的出现，更好的控制食欲。

你还可以每天适量饮用一些花草茶，如绿茶含有儿茶素等成分，有助于提高新陈代谢，促进体内多余水分的排出。