2025年男女标准体重对照表，3个方法降低体重，改善腰围

国家卫健委督促你减肥啦，为期3年的体重管理计划已经提上日程！

如今，我国的超重人群越来越多，腰围过大、体重超标的人，慢性疾病发生率会大幅度提升，不利于健康跟寿命。

那么，你的体重是否标准呢？我们一起来看看最新的男女标准体重对照表，看看你超标了吗？

男生标准体重表

除了体重外，腰围尺寸也有一定的标准：

男生的腰围应该控制在90cm以下，女生的腰围控制应该在85cm以下，若是腰围超标，很大可能是内脏脂肪超标了，五脏六腑被厚厚的脂肪覆盖住，心血管疾病问题也容易找上你。

体重超标，腰围过大的人应该怎么减肥？

首先，你要知道什么能吃什么不能吃。

减肥的人，应该少吃高糖食品（热量高、不利于健康），比如糖果、蛋糕、巧克力、奶茶等甜食，少吃油炸食物，比如油条、煎饼、薯条、炸鸡等脂肪含量高的食物，少吃动物内脏：如猪肝、猪脑等，胆固醇和脂肪含量较高，过多食用会增加心血管疾病的风险。

减肥的人，要少吃精细加工食品（热量高、升糖快），比如饼干、白面包、蛋挞等，膳食纤维含量低，容易被消化吸收，会导致血糖迅速上升，导致脂肪堆积。

减肥的人，可以多一些轻加工的蔬菜、水果，比如菌菇类、叶菜类、低糖分水果，这些食物膳食纤维、维生素比较丰富，可以促进肠道蠕动，还能有效提升饱腹感，减少对高热量食物的摄入。建议，每天的蔬果摄入量占50%以上。

减肥的人，要补充优质蛋白，每餐摄入一拳头的蛋白食物。蛋白食物可以给身体补充氨基酸，有助于维持肌肉量，高蛋白食物比如鸡胸肉、蛋类、鱼肉、虾的摄入，可以保持长时间饱腹感，降低暴饮暴食几率。

减肥的人，选择优质碳水代替精制碳水，比如选择全麦面包、荞麦面、燕麦、薯类、豆类食物代表白米饭、面条、馒头之类的精制主食，可以更好的稳定血糖，给身体提供稳定的能量，保持代谢动力，有助于抑制脂肪堆积。

其次，控制好份量。

同样是吃饭，如果你一顿吃2碗米饭，别人一顿吃一碗米饭，热量摄入是完全不同的。减肥的人应该控制好分量，这样可以慢慢缩小胃容量，有效降低热量摄入。

我们可以选择小一号的碗盘盛装食物，这样可以不自觉减少食物摄入量，吃饭的时候，速度慢一点，保持七八分饱即可，这样既能保证身体获得足够的营养，又能减少消化系统的消化负担，有助于控制体重。

第三，适当运动，循序渐进提升运动量

想要提升活动代谢，就要培养运动爱好，你可以根据自己的体能情况选择适合自己的运动，常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能，消耗大量热量。

建议，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，有一定运动基础的人，可以尝试高强度训练，每周累计75分钟以上，可以达到强身健体、改善身材的效果。

为了避免在减脂过程中导致肌肉的大量流失，建议每周安排2-3次力量训练，可以提升肌肉量，提升基础代谢率，打造更紧实的身材线条。

初学者可以选择一些简单的力量训练动作，如深蹲、平板支撑、仰卧起坐等，每次20 - 30分钟。开始时可以使用较轻的重量或自身重量进行训练，逐渐增加难度。