突破减肥瓶颈期,只需坚持这4件事,让体重继续下降

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

减肥这件事并非一帆风顺的,你会发现减肥刚开始的时候,体重下降速度是很快的,而坚持一段时间后,体重慢慢陷入瓶颈期,停滞不再下降了。

无论怎么减少热量摄入或者延长运动,身材都无法继续瘦下来,这可能是你进入了减肥瓶颈期。



减肥,为什么会出现瓶颈期呢?

首先,当我们开始减肥时,身体会迅速做出反应,消耗大量的能量和脂肪。然而,随着体重的下降,身体会逐渐适应这种变化,代谢率也会相应降低,以节约能量。这就意味着,在相同的饮食和运动条件下,身体消耗的热量减少了,从而导致体重不再像初期那样快速下降。

再者,减肥过程中肌肉的流失了。如果减肥方式不当,比如过度节食或者单一的运动方式,可能会导致肌肉量减少。而肌肉量的减少会使基础代谢率降低,进一步减缓减肥的速度。

第三,饮食的不均衡。如果长期摄入的营养成分单一,或者没有控制好食物的摄入量和种类,身体可能会进入一种自我保护模式,阻碍体重的继续下降。



如何突破减肥瓶颈期,只需要坚持这几件事:

第一件事、吃够基础代谢

很多人在减肥时陷入了过度节食的误区,以为吃得越少瘦得越快。然而,事实并非如此。当我们摄入的热量长期低于基础代谢,身体会误以为我们处于“饥荒”状态,从而自动降低代谢率,进入节能模式。这时候,哪怕我们吃得再少,体重也很难再下降。

想要突破瓶颈期,我们需要吃够基础代谢,给身体提供足够的能量,让它能够正常运转,这就需要我们合理搭配饮食,计算好每天所需的热量(一般基础代谢值在1200-1600大卡左右,男生会偏高一些)。

三餐要定时,多样化饮食,均衡膳食营养,比如:早餐可以选择一份富含蛋白质的鸡蛋和一杯牛奶,再加上一些全麦面包;午餐可以有适量的瘦肉、蔬菜和糙米饭;晚餐则可以是清蒸鱼、蔬菜沙拉等。



第二件事、增加蛋白质的摄入。

蛋白质,不仅能够给予我们更持久的饱腹感,让我们减少不必要的食欲冲动,从而有效控制热量的摄入。

当我们增加蛋白质摄入时,使得更多的肌肉得以保留和增长,身体的基础代谢率会随之提高,使得脂肪燃烧的效率大幅提升。

我们可以选择蛋白质含量更高的食物,如鱼虾、牛肉、鸡胸肉、豆类等,这不仅有助于我们打破减肥瓶颈期的束缚,更健康瘦下来。



第三件事、加入力量训练

或许有人会疑惑,减肥瓶颈期,为什么不是继续增加有氧运动的时长或强度呢?这是因为长期单一的有氧运动可能会导致身体逐渐适应,从而使减肥效果大打折扣。

而通过力量训练可以增加肌肉量。要知道,肌肉可是个“耗能大户”,即使在休息时,它也会消耗大量的热量,基础代谢率会提高,脂肪燃烧的速度也会随之加快。

我们可以从简单的哑铃深蹲、卧推、推举、俯卧撑等动作开始,逐渐增加训练强度和难度,可以刺激肌肉生长。



第四件事、早一点睡觉,晚一点起床

睡眠作息,会影响减肥速度,调整好睡眠时间,瓶颈期也会更快突破。我们要避免熬夜,早一点睡觉(11点前),让身体得到充分的休息和修复。在深度睡眠中,身体会分泌各种有益的激素,比如生长激素,可以促进肌肉生长和脂肪分解。

晚一点起床,并不是说要睡懒觉,而是在保证足够睡眠时间的基础上,让身体有更多的时间处于放松状态,这样可以降低皮质醇水平,可以更好的控制食欲,避免脂肪的堆积。


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