从145斤减到了102斤，整整掉秤43斤，总结5个生活化减脂行为

一位90后小姐姐，体重从145斤减到了102斤，半年时间整整掉秤43斤，总结5个生活化减脂行为：

行为1、三餐遵循211饮食法则

小姐姐以前吃肉、吃主食比较多，蔬菜水果摄入量比较少，导致膳食纤维摄入不足，热量摄入也会超标。

为了控制热量摄入，她调整了饮食比例，学会了211饮食，每餐保证有1/2的高纤维蔬菜，1/4的高蛋白食物，1/4的优质碳水，每餐吃饭的时候都会用盘子装好食物，这样可以有效控制分量，热量自然会得到有效控制。这样一天三餐下来可以少摄入300-400大卡热量，体重自然会咔咔下降。

行为2、戒掉了下午茶

以前下午会时不时喝一杯奶茶，点一份炸鸡、一个汉堡、一块蛋糕，而这些食物相当于是热量炸弹，每100克不少于350大卡，是脂肪堆积的元凶。

为了避免肚腩日益突出，她将饮品改为了无热量的温开水、茶水、纯黑咖啡，将各种加工食品、甜食改为了一个苹果或者一根黄瓜，热量不超过100大卡，相当于减少了250大卡以上的热量摄入。

虽然刚开始很不习惯，总想着吃东西，但是我会转移注意力，去做100个深蹲，促进血液循环，这个时候饥饿感就会消失。坚持一段时间后身体，也会逐渐适应健康的饮食模式，腰围也会逐渐下降。

行为3、下班后步行20分钟

以前上下班都是搭车，一天走路步数不超过3K步，活动代谢不足，身体运转效率也比较低下。长时间坐着不动，也让她感受腰酸背痛、颈椎不适。

为了改善健康，她督促自己下班后步行20分钟再搭车，饭后也会散步15分钟再坐下，这样一天下来可以多走6K步，就能多燃烧150-180大卡热量，一个月就能多减掉1斤多脂肪。

行为4、更换烹饪方式

以前小姐姐总喜欢吃油炸、红烧、麻辣等重口味烹饪的食物，而之类食物会刺激味蕾，导致过量进食，热量摄入也会超标。

为了瘦下来，她学会了清淡饮食，控制油盐糖的摄入量，食物多以清蒸、水煮、少油焖煮的方式为主，热量会比较低，还能更好的控制食欲，肠胃负担会减轻，身体会逐渐变得轻盈起来，皮肤状态也会变好。

行为5、早一点睡觉

小姐姐发现，以前太晚睡觉就会觉得肚子饿而吃上宵夜，而睡前进食会导致脂肪的堆积，还能影响睡眠质量，第二天起来食欲也会更旺盛，容易摄入更多的食物。

为了控制体脂率，小姐姐督促自己早一点睡觉（11点前），睡前4个小时不吃东西，带着空腹感入睡，这样第二天肚子会明显瘪下去，充足的睡眠也能降低皮质醇、饥饿素水平，第二天可以更好的稳定食欲，减肥速度自然会更快。