增肌瓶颈期，做到这6点，让你提升肌肉维度！

在健身过程中，增肌的瓶颈期是每个健身者都会遇到的问题。当你发现自己的肌肉增长速度减缓或者停滞不前时，这可能意味着你需要对训练和饮食进行一些调整。

以下是一些可以帮助你突破增肌瓶颈的建议：

1. 尝试超级组训练

超级组训练是一种将不同种类的动作编排在一起进行训练的方法。例如，可以将卧推和哑铃飞鸟编排在一起，或者将深蹲和腿举编排在一起进行训练。通过超级组训练，你可以在短时间内增加肌肉和力量的输出，有助于促进肌肉增长。

2. 采用渐进式负荷

增肌需要逐渐增加训练的负荷，使身体不断受到新的挑战。通过不断增加重量、次数和组数，你可以逐渐提高训练的难度，从而刺激肌肉进一步地增长。在进行力量训练时，可以采用金字塔式或波浪式负荷渐进法，逐步增加训练强度。

3. 更换训练内容

长期进行同样的训练内容会导致肌肉适应，从而影响增肌效果。为了避免这种情况，可以定期更换训练内容。

你可以在不同的动作、角度和方式之间进行切换，比如练胸可以选择卧推、飞鸟、夹胸等动作，卧推可以尝试上斜卧推、下斜卧推等角度，可以使肌肉在不同角度受到刺激，从而更全面地增长。

4. 增加蛋白质摄入量

蛋白质是肌肉生长的重要营养素之一。在增肌期间，你需要在饮食中增加蛋白质的摄入量。建议每天摄入1.5克至1. 8克蛋白质/每公斤体重。例如，如果体重60KG的你想增肌，每天应该摄入约90-100克蛋白质。

而常见的优质蛋白食物有鸡胸肉、虾、鱼肉、蛋类、奶制品等，可以分为多餐多时间段摄入，它们对肌肉生长起着重要作用。

5. 确保充足睡眠

睡眠不足会抑制生长激素分泌，影响身体的恢复和肌肉生长。在进行剧烈训练的同时，你需要确保每晚获得足够的睡眠，建议每晚睡眠7-9小时。容易失眠的人，还可以采用恢复性瑜伽或冥想来帮助身体放松和恢复。

6. 避免过度训练

力量训练的时候注意劳逸结合，过度训练会导致身体疲劳、免疫系统下降和受伤风险增加。大肌群每次训练后休息3天时间，小肌群训练后也要休息2天时间才能开启下一轮训练，给肌肉足够的时间进行修复。