为何努力撸铁，肌肉却不明显？影响肌肉生长的5个原因

明明努力撸铁训练，想要提升肌肉维度，但是坚持了几个月，发现肌肉线条却并不明显，难以显现，这是为什么呢？

下面来分析一下影响肌肉生长的 5 个重要原因。

原因1、蛋白质摄入不足

蛋白质是肌肉合成的原料，练肌肉期间，如果你的蛋白质摄入不足，肌肉自然无法生长得粗壮起来。

增肌人群，每天每公斤体重要补充1.6-2.2克蛋白质，不同食物的蛋白质含量是不同的，比如鸡胸肉、鱼肉、牛肉之类食物的蛋白质含量在18%-24%之间。

我们要将蛋白质食物均匀分配到三餐及训练后，才能提升蛋白质的吸收率。如果日常饮食难以达标，可考虑使用蛋白粉作为补充。

原因2、动作不标准

撸铁训练的时候，你的动作是否做到了标准？动作不标准会导致目标肌群刺激不足，力量被其他肌群代偿，不仅影响增肌效率，还增加受伤风险。

想要提升肌肉维度，一定要掌握动作的标准轨迹，健身初期宁轻勿假，先熟练深蹲、卧推、划船、推举等基础动作的正确姿势，保证动作幅度完整（动作做到全程），再逐渐提升训练强度，才能有效提升肌肉维度。

原因3、体脂率太高

肌肉线条的显现，跟体脂率的高低有关。若体脂率太高，身上的脂肪会覆盖肌肉轮廓，即使肌肉量不少，看起来也只是“壮实”而非“线条分明”。

想要肌肉凸显出来，一定要控制体脂率，男性的体脂降至12%–15%左右，腹肌轮廓开始显现；降至10%左右，肌肉线条会更清晰。而女性的体脂降至18%–20%左右，身体线条开始显现；降至15%左右，线条会更明显。

如果你的体脂率超标，那么要控制热量摄入，在保证蛋白质摄入的前提下，每日制造300–500千卡的热量缺口，同时一周安排2-3次有氧运动来控制体脂率，才能让肌肉线条凸显出来。

原因4、训练强度一成不变

健身的时候，你的训练计划是否一成不变呢？如果长期保持相同的重量、组数和次数，身体会适应，肌肉生长会进入平台期。

想要肌肉进一步生长，就需要定期（2-3周左右）提升训练强度，比如增加组数、次数、负重，缩短组间休息时间，也可以采用超级组或递减组，给肌肉更大的刺激，进而提升肌肉维度。

原因5、休息时间不够

很多小白不知道，肌肉的生长发生在休息时，而非训练时。若每天锻炼同一肌群，或者睡眠不足会影响肌肉的修复跟生长。

每次训练后大肌群要休息72小时，小肌群要休息48小时，给肌肉足够的时间恢复，你还需要早一点睡觉，保证充足睡眠。

深度睡眠状态更是肌肉修复的黄金时间段，充足睡眠有助于精力的恢复，第二天肌肉酸疼感也会大大缓解，这也是肌肉生长的有效证明。