中年人控制体重的4个方法，巨有效

中年身材容易发福，想要控制体重，关键在于“稳住代谢、减少脂肪、保住肌肉”。学会这4个方法，让你远离肥胖困扰，保持好身材，巨有效：

方法1、有选择性的吃，热量摄入降低10%-15%

中年时期，身体的代谢效率不如年轻的时候，这个时候我们不能跟年轻的时候一样肆无忌惮的人，而要有所选择的吃，健康的吃，才能有效控制热量摄入。

建议，每日的热量摄入可比年轻时减少10%-15%，有助于制造温和的热量缺口，让你保持好身材。

爱喝奶茶、喝酒的人要戒掉酒精饮料，减少不必要的热量摄入；爱吃零食的人，可以主动减少频率或者清空家里的零食，只吃三餐，才能避免热量过剩。

平时重口味、高油高糖饮食的人，要学会清淡饮食，控制油盐糖的摄入量，多采用蒸、煮、炖、焯、凉拌的方式，才能减轻身体负担，并且有效控制热量摄入。

方法2、学会211饮食法则

对于平时爱吃肉，不爱吃蔬菜，容易过量摄入主食的中年人来说，学习211饮食法有助于均衡膳食营养，让你健康的瘦下来，更好的维持身材。

211饮食法则执行方式：

每餐吃一拳头主食，主食多用粗粮（燕麦、糙米、玉米、红薯），少吃精米白面和甜食，避免血糖剧烈波动和脂肪堆积。
每餐摄入一掌心大小的优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐），有助于维持肌肉、增强饱腹感。
每餐吃2拳头分量的蔬菜，保证每日蔬菜摄入在400-500g，一半为深色蔬菜，再搭配200-300克份低糖水果（如苹果、火龙果、橙子），可以补充膳食纤维，更好的把控热量摄入。

方法3、避免久坐，保持运动频率

人到中年保持运动的习惯，可以促进细胞再生，对抗肌肉流失、预防肥胖以及强化身体机能，减缓身体衰老速度。

每天保证最低的运动量为20分钟，一周累计运动量不少于150分钟，可以选择快走、广场舞、跑步、打球。平时比较忙碌的人，可以利用碎片化时间锻炼，比如早起10分钟、晚上10分钟，动起来总比久坐不动要强。

中年人要避免长时间坐着，久坐一小时起来活动3-5分钟，倒一杯水、做一组拉伸可以激活身体肌群，促进身体代谢循环。

每周额外安排一组深蹲、俯卧撑训练可以强化身体肌群，提升基础代谢值，让你每天燃烧更多卡路里，体态也会越来越年轻。

方法4、不熬夜，提升睡眠质量

中年人要重视睡眠，睡眠是身体恢复精力，保证身体代谢水平的重要方式。经常熬夜会透支精力跟健康，会扰乱食欲激素，让你更想吃高热量食物，身材更容易发胖。

想要瘦下来，就要做到早一点睡觉，睡前3-4个小时尽量不吃东西，每晚睡足7-8小时，提升睡眠质量。

深度睡眠状态有助于身体机能修复，加速肌肉合成、脂肪分解效率，第二天食欲也会更稳定，相比于睡眠不足状态会少摄入200大卡左右的热量，有助于改善发福问题。