基础代谢率怎么算才准？2个公式对比和4个输入参数，别再凭感觉定热量

很多人一上来就问减脂期该吃多少，却连自己的热量地板都没算清楚。结果要么吃得过低、掉肌肉掉代谢，要么自以为在挨饿、其实根本没有缺口。第一步，先把基础代谢率算明白。

一、BMR 是什么，为什么它是第一步

BMR（基础代谢率）是你躺着不动、空腹、清醒状态下维持心跳、呼吸、体温所需的热量，占每天总消耗的 60%~75%。它决定了你的热量地板——摄入长期低于 BMR，掉的往往不只是脂肪，还有肌肉和代谢水平。所以定摄入目标前，先算 BMR。

（图：纸笔算热量）

二、两个常用公式，该怎么选

1. Mifflin-St Jeor（推荐首选）：男性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5；女性 = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161。对普通体重人群误差最小，也是目前多数计算器的默认值。
2. Katch-McArdle（知道体脂率时用）：BMR = 370 + 21.6×(1−体脂率)×体重(kg)。它按去脂体重计算，肌肉多的人用它更准；但体脂率靠家用体脂秤估的话，误差反而会被放大。

举例：28 岁女性，60kg、165cm，Mifflin 算得约 1323 大卡；若体脂率 28%，Katch-McArdle 约 1303 大卡，两者差 20 大卡，日常用前者就够了。

三、四个输入参数别填错

• 体重：用当前体重，别用起始体重。每减 5kg 就该重算一次
• 身高：脱鞋净身高，差 2cm 会带来约 12 大卡偏差
• 年龄：按周岁算，每增长 10 岁 BMR 约降 20~40 大卡
• 性别：男女公式的差异来自体成分，别混用

四、算完之后怎么用

（图：用厨房秤称食材）

BMR 不是你的摄入目标。摄入目标 = TDEE − 缺口，而 TDEE = BMR × 活动系数。一般建议每日缺口 300~500 大卡，且摄入不低于 BMR。如果 BMR 是 1323 大卡，久坐系数 1.2 得 TDEE 约 1588 大卡，吃到 1200 以下就已经低于地板，长期很难坚持。

五、三个常见误解

• 公式给出的是估算值，个体真实值可能有 ±10% 偏差，最终要用体重变化来校准
• 所谓的代谢损伤，多半是体重下降后 TDEE 自然降低，并不等于甲状腺出了问题
• 肌肉量才是影响 BMR 的关键变量，这也是减脂期要做力量训练的原因

先用基础代谢计算器按当前体重算一遍，再结合活动系数定摄入，比凭感觉少吃靠谱得多。