9 个增肌大实话，让你练出饱满的肌肉线条！

9 个增肌大实话，帮你少走弯路，增长更多的肌肉，练出饱满的肌肉线条！

1、标准永远优先于重量

不要为了举起更大重量而牺牲动作标准，错误的动作不仅效率低下，还极易导致关节损伤和腰背疼痛。

增肌训练的时候，一定要牢记，动作标准比重量更重要，只有先用能控制的轻重量练熟动作模式，感受目标肌肉的发力，再逐步增加重量，才能提升增肌效率。

2、保证一定的热量盈余

增肌期间，热量消耗会有所提升，而肌肉的生长也需要足够的能量。想让肌肉生长，就必须保证每天的热量摄入 > 身体的热量消耗。

建议，在维持体重的基础上，每天多吃300-500千卡热量，才能让肌肉摄入足够的营养，有效提升肌肉维度。

3、蛋白质摄入要足量

增肌期间，每日的蛋白质摄入量要达到1.6-2.2克/每公斤体重，例如，60公斤体重者，每日需摄入约96-132克蛋白质。

高蛋白来源可以选择鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品及蛋白粉等，我们可以将蛋白质均匀分配到3-5餐中，每餐摄入 20-40克，更有利于肌肉合成。

4、适量有氧运动

增肌期不应完全放弃有氧，适量的有氧运动可以提升心肺功能，控制体脂，让肌肉线条更清晰。但需控制强度与频率，避免消耗过多热量。

建议，每周2-3次，每次20-30分钟的中低强度有氧（如慢跑、椭圆机）。

5、补充足量水分

肌肉约70%是水分，而肌糖原的储存也需要结合大量水分。缺水会导致训练乏力、肌肉“干瘪”，影响增肌效果。

建议：主动喝水，不要等口渴了才喝水。每日饮水量在2-3升，多个时间段补充，可以促进肌肉的合成。

6、保证充足休息

肌肉是在休息时生长的，而非训练时。撸铁训练会破坏肌肉纤维，而充足的休息有助于肌肉的重建。

因此，增肌期间我们要劳逸结合，比如胸、背、腿等大肌群训练后，需休息 48-72小时，而肩、臂、小腿等小肌群训练后，需休息24-48小时，并且每晚保证 7小时以上的睡眠，避免熬夜，才能让肌肉得到充足休息，变得更粗壮。

7、不要忽略练腿

健身不练腿，迟早要后悔，健身不要逃避练腿日，虽然练腿是比较痛苦的，但是练腿的好处是非常多的。深蹲、硬拉等腿部训练能刺激全身激素分泌，促进整体肌肉增长，并改善身体比例。

建议，每周至少进行1-2次腿部训练。新手可从徒手深蹲、箭步蹲开始，循序渐进提升训练强度，有助于突破增肌瓶颈期。

8、增肌是“以年为单位的工程”

肌肉增长缓慢是正常现象，不要被短期变化迷惑。健身新手处于增肌福利期，第一年可能增长4-8公斤纯肌肉。过量福利期后肌肉增速放缓，之后每年能稳定增加1-2公斤已属优秀。

我们需要保持正确的心态，关注长期趋势（如每3个月拍一次对比照、量围度），而非每日的体重波动。

9、补剂无法替代饮食

各种健身补剂是“锦上添花”，而非“雪中送炭”蛋白粉（便捷补充蛋白质）和肌酸（提升训练表现和力量）是经过验证的有效选择。

但是，补剂无法替代科学的训练和饮食。新手增肌应该重视饮食，而不是重视补剂。我们应该从日常饮食中获取足够的营养，补剂作为补充即可。如果预算有限，应优先保证饮食、睡眠和恢复。