中年时期，不发胖的10个好习惯

人到中年，想要不发胖，就需要保持一些好习惯，这些自律行为，做到7个以上的人，身材很难变胖。

温开水代替饮料

戒掉各种含糖饮料，每个月喝饮料次数不超过2次，用温开水、茶水代替各种含糖饮料，可以更好稳定血糖。充足的喝水量还能促进身体新陈代谢，并且减缓饥饿感的出现。

早餐吃得好

想要管理好身材，一定要按时吃早餐。早餐可以开启身体代谢，让你早上消耗更多热量，午餐也能有效控制进食量。

早餐要吃得好，注意补充优质蛋白跟碳水，你可以选择一颗水煮蛋+一杯无糖豆浆+全麦面包/红薯/玉米等+一份蔬果，热量控制在400大卡左右即可。

更换主食

中年时期，要减少精制主食的摄入，选择全谷物粗粮（糙米、燕麦、藜麦、红薯）代替一部分的面条、馒头、米饭、包子，可以更好的控制血糖，延长饱腹时间，还能补充膳食纤维，促进肠道蠕动。

白米饭、面条换成糙米、燕麦、藜麦、红薯。升糖慢，饱腹感强，还不容易囤脂肪。

调整吃饭顺序

吃饭的时候不要再一口米饭就一口肉了，而要先喝一杯水、一碗清汤，然后吃一份高纤维蔬菜，这样可以降低饥饿感，然后吃一掌心高蛋白食物。

主食放在最后吃，可以减少碳水摄入量，更好的稳定血糖，并且降低总热量摄入，让你中年时期也不易发胖。

饭后散步15分钟

饭后散步是控制血糖的有效行为，还能促进消化，预防小肚腩。一天多走3K步的人，就能多燃烧100大卡左右的热量，减少脂肪堆积。

多睡觉

平时习惯熬夜的人，想要中年时期不发胖，一定要多睡觉，睡觉是身体机能修复，养精蓄锐的有效方式。每天睡够8个小时白天精神充沛，身体代谢水平自然会更旺盛，食欲也会更稳定，有助于更好的控制体重。

进行控糖

中年时期身体对糖分的处理能力会逐渐变弱，而过量糖分的摄入会导致血糖波动，脂肪堆积。每天的添加糖摄入不超过25克，这也是国家膳食指南的推荐标准。我们要远离各种蛋糕、果汁、夹心面包、曲奇、甜甜圈、豆沙包等含有糖分的食物，才能降低发胖几率。

定期进行力量训练

中年人身上肌肉以每年1%的速度流失，基础代谢值也会随之下降，而定期进行力量训练是提升肌肉量，加强基础代谢值的有效方式。

建议，一周安排3次力量训练，可以从深蹲、靠墙俯卧撑、矿泉水卧推、推举、弓步蹲、臀桥、交替平板支撑这些动作开始，在家就能开启锻炼，每个动作进行3-4组，每组10-12次，坚持2个月就能感受到肌肉的增长，身材也会逐渐变得紧实起来。

早点吃晚饭，戒宵夜

晚餐吃得晚以及睡前吃宵夜是导致脂肪堆积、身材肥胖的一大元凶。中年人想要维持好身材，就要早一点吃晚餐（尽量在7点前完成），并且做到晚饭后不再吃各种零食，睡前不吃宵夜，这样可以让肠胃及时休息，睡觉的时候身体可以燃烧更多脂肪。

每天吃够一斤蔬菜

中年时期的人，要有意识的多吃蔬菜，这样可以保证膳食纤维摄入，膳食纤维可以促进排便，还能吸附长多多余油脂，吃饭先吃蔬菜，还能减少对高热量食物的摄入量，更好的控制体重。