提高代谢的7个方式，代谢上去了，人也就瘦了

代谢旺盛的人，意味着一天下来可以燃烧更多的热量，身材自然不容易发胖。减肥的人应该尽可能提升代谢，身材自然会慢慢瘦下来。

提高代谢的7个方式，代谢上去了，人也就瘦了：

1. 死磕“力量训练”

肌肉是身体的耗能组织，然而，随着年纪的增长，肌肉会逐年流失，基础代谢值也会下降。而多做力量训练是提升肌肉量，加强基础代谢值的有效方法，身体每增加1公斤肌肉，身体每天会多消耗约50-100大卡的热量。

建议：每周进行2-3次力量训练，重点练大肌群（腿、背、胸），选择深蹲、俯卧撑、卧推、反向划船等复合动作开始，从小重量的压力或者自重训练开始锻炼。

2、“多喝水”

水是没有热量的，也是最简单的代谢催化剂。身体的所有代谢反应都需要水，喝水量不足会影响身体的代谢循环。

当你感到口渴的时候，意味着身体脱水了。我们要学会主动喝水，不要等口渴了喝水。每天喝水量不少于1500毫升，多个时间段补充，可以促进身体新陈代谢。

3、进行“高强度间歇训练”

高强度间歇训练的优点是能在短时间内极大提高心率，让身体进入燃脂状态，每次训练后身体会处于过量氧耗状态，持续消耗热量，时间长达12-24小时，也是保留肌肉、打造易瘦体质的有效方法。

建议，隔天安排一组高强度间歇训练，你可以将短时高强度（如30秒冲刺跑）与低强度恢复期（如90秒慢走）交替，总共20分钟左右。

4、规律三餐，延长夜间禁食时间

想要提升代谢，稳定血糖，就不要饥一餐饱一餐，坚持三餐定时，可以让身体肠胃高效吸收跟运转，避免身体因“饥荒感”而进入节能模式。

我们可以将三餐缩短在白天8个小时内，其他时间不要吃东西，这样可以延长夜间禁食时间，让消化系统充分休息，有助于胰岛素敏感性和细胞自噬，优化代谢功能。例如，晚上7点吃完晚餐，第二天早上7-9点再吃早餐。

5、选择轻加工食物，清淡饮食

现代人喜欢重口味、过度加工的食物，而各种高油、高糖、深度加工食品热量高、营养低，且易引发炎症，干扰正常代谢，身材也容易发胖。

想要提升代谢，我们需要学会健康饮食，多吃一些高纤维的蔬菜可以促进肠道蠕动，有助于废物排出，主食选择全谷物粗粮代替精制主食，有助于降低炎症水平，烹饪选择低油盐、清蒸、水煮的方式，可以有效降低热量摄入，达到更好的减肥效果。

6、适当吃点辣椒

减肥的人，适当吃点辣椒有助于减肥，辣椒中的辣椒素确实能轻微提升代谢率和产热，并可能有助于抑制食欲，让你更好的降低热量摄入。我们可以在做饭的时蔬，加一点点小米辣提升口感。

7、吃够基础代谢值

减肥期间，一定要避免极端节食、饿肚子的行为。当你长期极端节食（每日低于1200大卡）、营养不均衡，会导致身体主动降低代谢以“保命”，肌肉就会流失，身体代谢水平就会下降，减肥就容易陷入瓶颈期，减肥后体重也容易反弹。

减肥，“吃够营养”比“吃得极少”更重要。想要保持代谢水平，减肥期间一定要吃够基础代谢值，均衡饮食，补充优质蛋白，才能健康的瘦下来。

总结：代谢的提升是需要才能够多个方面入手，长期坚持才能有所成效的。这些原则坚持4-8周，你会明显感觉精力更充沛，代谢水平得到加强，身体也会逐渐变得轻盈起来。