练肌肉，多吃这6种食物，让肌肉咔咔生长

三分练七分吃，练肌肉的人，除了科学锻炼外，营养的补充也是非常重要的。增肌期间，我们要多吃这几种食物，可以让肌肉吸收足够营养，从而修复得更强壮。

练肌肉，我们要多吃这几种食物，让肌肉咔咔生长：

1、鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质氨基酸极容易被身体吸收，蛋黄中含有卵磷脂和维生素D，可以给身体补充健康脂肪跟微量元素。

鸡蛋的价格比较实惠，一版（30颗）的价格是10多20块钱，而且蛋白质含量高（一颗水煮蛋的蛋白含量是6-7克1左右），属于性价比非常高的蛋白来源。增肌人群可以一天食用2-4个鸡蛋，分次摄入可以提升吸收率。

2、鸡胸肉

去皮鸡胸肉的蛋白质含量极高（约24%），脂肪含量极低（<3%），是获取“干净”蛋白质、控制体脂的完美来源。

鸡蛋中的完全蛋白质、烟酸、硒，能有效支持肌肉合成与代谢。鸡胸肉可以直接水煮，不过口感比较柴，可以低油香煎或者烤制，搭配一点香料，可以获得比较好的口感。

3、三文鱼

三文鱼不仅能给身体保持优质蛋白，还能补充Omega-3脂肪酸，这种优质脂肪能有效减轻剧烈训练后的炎症反应，促进肌肉恢复。

三文鱼选择烤、煎或生食（刺身）都是很好的方式，避免过度油炸，一周吃3-4次，海边的人可以适当多吃。

4、瘦牛肉

瘦牛肉是蛋白质、肌酸、铁和锌的最佳来源，蛋白含量在20%左右。肌酸能直接提升训练中的力量和爆发力，促进肌肉增长；铁和锌可以促进睾酮合成和能量代谢。

牛肉的选择要避免肥牛、雪花等脂肪含量高的部位，应该选择牛里脊、牛腱等较瘦部位，可以选择炖煮、烤制或做成肉片汤给他补充能量。

5、复合碳水化合物（燕麦、糙米、红薯）

健身期间除了优质蛋白的补充，优质碳水的摄入也是非常重要的。复合碳水（慢碳）能提供稳定持久的能量，保证训练强度，并在训练后补充肌糖原，促进恢复。

我们可以减少精制主食白米饭、面条、馒头的选择，选择一些复合碳水，可以更好的稳定血糖，抑制脂肪堆积。建议，可以选择燕麦作为早餐；糙米、红薯作为训练前后的碳水来源。

6、豆制品

豆制品包括豆腐、豆浆、豆干等，这些食物可以给身体补充植物蛋白，100克豆腐干含有14-15克蛋白质，100克豆浆中含有4.5克的蛋白质。

豆制品中的抗氧化成分异黄酮，还能帮助运动后的身体抗炎，促进肌肉恢复。我们可以在早上喝一杯无糖豆浆，午晚餐的时候搭配适量的豆腐、豆干，一周吃3-4次，有助于肌肉的生长。