如何降低内脏脂肪？6个方法，高效燃烧内脏脂肪，恢复平坦小腹

有的人四肢不胖，却胖肚子，腰围异常突出。而男生腰围大于90cm，女生腰围大于82cm，可能意味着内脏脂肪超标了。

内脏脂肪指的是包裹在脏器周围的脂肪，它们比皮下脂肪更危险，会增加患心脏病、糖尿病、高血压等代谢性疾病的风险。

想要减肚子就要先减内脏脂肪，只要选对方法，就能高效减掉内脏脂肪，让你的腰围持续下降。学习6个方法，针对性燃烧内脏脂肪，8-12周就能恢复平坦小腹。

方法1、更换主食

少吃精制主食，用全谷物替代不妨米饭、馒头、面条等精制主食，不选择全麦面包、藜麦、薯类、燕麦、糙米、玉米等富含的膳食纤维的全谷物粗粮，这些食物的升糖慢，饱腹时间久，可以抑制脂肪堆积。

减肥的人，每餐主食的分量控制在一拳头左右，以低GI值主食为主，搭配大量高纤维蔬菜，可以降低炎症水平，促进腰围的下降。

方法2、每天10-15分钟开合跳

如果你的运动能力很差，无法坚持跑步训练，不如从开合跳入手，这个动作在家就能开启锻炼，耗时短，燃脂效率高。

开合跳这个跳跃式动作可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，每次10分钟开合跳(1-2分钟一组），还能锻炼身体肌群，保留住身上肌肉，非常适合内脏脂肪超标的人进行锻炼。

每天10-15分钟开合跳的燃脂效率相当于慢跑20-30分钟，训练后身体会处于超氧耗状态，持续消耗卡路里，有助于高效分解内脏脂肪。

方法3、加入力量训练，塑造紧致腰腹

想要瘦下来后腹部线条变得紧实，我们应该一周安排2-3次力量训练，比如深蹲、俯卧撑、划船、硬拉等复合动作可以锻炼身体大肌群，并且带动腹部肌群一起发展，有助于增加肌肉量，让你在静息状态下也消耗更多热量，并塑造更紧致的腰腹线条。

你还可以加入核心训练，比如：平板支撑、死虫式、鸟狗式，这些动作能强化深层腹肌，让小腹更平坦。

方法4、告别久坐，多步行

久坐不动会加速肌肉流失，抑制身体代谢，腰腹脂肪也容易堆积起来。想要减少内脏脂肪，我们要减少静坐时间，增加日常活动量。

建议，坐着一小时起来活动5分钟，每天步行数不少于8000步，才能提升热量消耗，对抗久坐疾病，并且减少脂肪堆积。

方法5、进行控糖饮食

高糖饮食，特别是含“添加糖”和精制碳水化合物的食物，会迅速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌。胰岛素会促进脂肪在肝脏和腹腔内堆积，形成内脏脂肪。

想要降低内脏脂肪，我们就要严格控制控糖，每天添加糖摄入不超过25克，这意味着日常要远离各种含糖饮料（奶茶、可乐）、甜点（蛋糕、饼干）、糖果、冰淇淋及高糖速溶麦片。

方法6、戒除酒精

爱喝酒的人喝酒的同时会搭配各种下酒菜，热量摄入往往是平时的2-3倍，这会导致脂肪堆积。而酒精主要在肝脏代谢，这会直接促进肝脏和内脏脂肪的合成。

想要降低可恶的啤酒肚，一定要做到戒酒。如果你能从以前一周3次酒改为一周一次，每次半打啤酒打底，改为每次2-3瓶，并且少吃下酒菜，这样可以有效降低热量摄入，并且逐渐戒掉喝酒的爱好，你的腰围也会持续缩小。