动图教程 | 男人必练的五大肌群，赶紧虐起来！！！

今天给大家带来五大肌群的锻炼动作

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总有一个部位是你现在要练的！

腿部

练腿可以带动你部分臀部肌肉，也可以说臀部也一起练到了！

1.杠铃深蹲

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

每组动作8-12次，做5-6组。

2.坐姿腿屈伸

这个动作主要针对大腿上股四头肌的训练。

坐姿，挺胸收腹，弯曲膝关节，脚背放在滚板下方，双手握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行，注意膝关节不要锁死。稍停，收缩股四头肌，慢慢反方向还原。

每组动作8-12次，做4-6组。

3.哑铃箭步蹲

做箭步蹲的时候，双腿保持分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向正前方。

每组动作8-12次，做3-5组。

4.俯身腿弯举

这个动作主要训练腿部的股二头肌。

双手抓住手柄，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每组动作8-12次，做3-5组。

5.反向哈克深蹲

面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性！屈髋下蹲（臀部向后坐），下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力，臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势！

每组动作8-12次，做3-5组。

6.坐姿夹腿

坐姿在器械上，核心收紧， 大腿内侧贴住挡板。慢慢用力合拢双腿，在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉，然后慢慢反方向还原。

每组动作8-12次，做3-5组。

7.腿举

身体坐直，把负重笔直向外踩；将负重以45度向上踩。

每组动作8-12次，做3-5组。

每组休息2分钟。这将给肌肉足够的时间来充分恢复力量，这样可以在每组动作中用尽全力。

手臂

1.仰卧哑铃臂屈伸

仰卧于平凳双手对握哑铃置于身体上方稳定身体不要来回摇晃，弯曲肘部且肘部处于静止垂直于地面，让哑铃降低至耳朵附近几乎靠近肩膀位置，肘部固定让三头得到彻底的拉伸，发力再将他们向上举起至收缩三头锁定手臂收缩三头，使用较轻的重量开始。

每组动作15-20次，做3-5组。

2.直杠下压

简单高效的孤立三头外侧的训练动作，能够很好提高三头分离度，挺胸收腹，身体稍前倾保持脊椎自然，正握直杠，大臂尽量紧贴身体两侧保持肘部固定。

每组动作15-20次，做3-5组。

3.颈后绳索臂屈伸

向前弓步身体向前稳定躯干，保持背部自然挺直，对握双头绳在头后准备，肩部固定。

每组动作15-20次，做3-5组。

4.健身凳臂屈伸

注意双手距离与肩同宽，反握手掌于健身凳，缓慢弯曲肘部，让你的身体尽可能往地面靠近，然后向上撑起身体，让三头尽可能完全收缩，锁定你的手臂。（动作比较危险，三思而行）

每组动作15-20次，做3-5组。

5.杠铃弯举

注意双手间距与肩同宽或稍宽固定手腕，肘部建议始终保持固定在身体两侧，向上最大限度举起杠铃至最高点充分挤压收缩二头顶峰收缩1-2秒。

每组动作15-20次，做3-5组。

胸部

1.平板杠铃卧推

仅仅通过卧推一个动作就想获得引人注目的胸肌几乎是不可能的。但是，无数的经验告诉我们卧推的效果，因此它应该成为你胸部训练计划中不可或缺的一部分。

每组动作8-12次，做3-5组。

2.负重双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作极具挑战性，而且允许使用任何训练重量。为了最大限度地刺激胸部的发力，在进行训练时，你需要将身体稍微向前倾，并且保持手肘张开。

每组动作8-12次，做3-5组。

3.哑铃飞鸟

为了将训练的效果最大化，你可以选择仰卧在平板凳上进行训练，这样可以激活整个胸肌和三角肌的前束和中束。

每组动作8-12次，做3-5组。

4.仰卧哑铃屈臂上提

训练仰卧哑铃曲臂上提，最好的方法是从使用较轻的重量来开始，同时，放慢训练的速度，用一种缓慢、可控制的方式来完成这个动作的训练。

每组动作8-12次，做3-5组。

背部

1.硬拉

训练的时候，必须要做的就是，始终把腰部挺直，也就是将腹部充气，保护好腰椎，起身后不需要将上半身后倾，而是背部后收，刺激背阔肌。

每组动作8-12次，做3-5组。

2.高位下拉

腿部支撑好后，小腿后收，脚尖撑地，抬起后脚跟，这样背部的受力就会完全封锁在背部，下拉的时候完全打开胸部，回收的时候慢慢完全拉伸整个背部。

每组动作8-12次，做3-5组。

3.哑铃划船

我们应该选择适合自己的重量，也就是能够对它完全控制，划动时的速度放慢，后收到哑铃超过臀部即可。

每组动作8-12次，做3-5组。

4.反手窄距下拉

第四个动作选择反手窄距下拉，这个过程和高位下拉一样，都要完全放开背部，并且在下拉到胸部位置后停顿1秒左右，让背部持续施压。

每组动作8-12次，做3-5组。

腹部

每个动作间之间不休息，在20秒内尽量去完成更多次数，第一组休息15-60秒后，再来一次循环，再做PART2（无休息）。

1.俄罗斯转体

把注意力集中在腰腹，腰腹收缩扭动，是躯干的扭转，不只是肩膀的扭转，手可以触地，但不能支撑。

2.平板支撑

肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。不要撅屁股，保持身体挺直。

3.仰卧屈膝提髋

平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

4.坐姿剪刀式踢腿

背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

5.仰卧触踝

平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

差不多各大肌群都完毕了，祝大家早日练出理想身材！

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