引体向上，锻炼上肢的王牌动作！3个步骤让你突破0的个数

引体向上，是锻炼上肢的王牌动作，能同时激活背部、肩部、手臂和核心，也是检验上肢拉力的黄金动作。

不过，很多人普遍缺乏锻炼，长时间久坐，他们甚至无法完成一个标准引体向上，这主要有3个原因：

原因1、不会用背发力。

90%的健身新手在做引体向上时都存在"神经控制错误"，他们的大脑根本不知道该怎么激活背部肌肉。

而现代人习惯了久坐办公，这让大多数人的上背部肌肉处于"休眠状态"，而胸肌和斜方肌上束却过度紧张，而身体会自动选择"熟悉的"肌肉发力——也就是手臂和肩膀，而不是背部。

原因2、体脂率超标，肌肉量少

体脂率也会影响你完成引体向上的质量跟个数，健身实践表明，同样体重的两个人，一个人肌肉量多、体脂率低，可能轻松完成10个引体向上，另一个人肌肉量少、体脂率高，可能一个都拉不上去，这是因为肌肉量和神经控制能力的差异。

如何从零完成引体向上个数的突破？学会3个步骤，按照顺序练，大多数人能在8-10周内完成第一个标准引体向上。

步骤1：建立背部发力感

引体向上的正确发力顺序是：双手正握单杠，身体自然悬垂，让肩胛骨下沉 → 肘部向下拉 → 身体上升，避免身体晃动。新手可以进行静态悬挂，保持30-60秒，每天3组。

如果你能感觉到背部肌肉收紧，身体微微上升2-3厘米，恭喜你，你找到了背部的感觉。如果肩膀反而耸起来了，说明你的背部完全没激活。

步骤2：进行离心训练

大多数人只关注"怎么拉上去"，却忽略了"怎么放下来"。而数据表明，离心收缩（肌肉被拉长时发力）比向心收缩（肌肉缩短时发力）能产生更大的力量，能让肌纤维横截面积增长提速37%。

如果你无法完成标准引体向上，除了进行第一步静态悬挂外，还可以尝试离心训练。你需要这么做：

步骤3：辅助训练，逐步减少依赖

当你能完成5秒以上的离心慢放，就可以开始尝试辅助引体向上了。

辅助方式三选一：

当你能用最细的弹力带完成8-10次标准动作，或者能拉3个无辅助引体向上时，就算真正掌握了这个动作。

每周坚持训练3-4次，2个月就能让你实现多个引体向上的突破。