提升代谢的6个方法，2-3个月，让体脂率下降6%

减肥的尽头是提代谢，代谢旺盛的人不容易发胖。提升代谢的6个方法，2-3个月，让体脂率下降6%：

1、主食吃得粗糙一点，血糖波动小，扛饿更久

精制碳水消化快、血糖冲得高掉得也快，饿得也快，脂肪容易堆积起来。而粗糙主食富含膳食纤维，消化时间长，血糖平稳，饱腹感能多撑两三个小时。

建议，把白米饭、白面条换成糙米、燕麦、红薯、全麦，可以让你更扛饿，当你多撑的这两三个小时，意味着你少吃了一次加餐。若一天少摄入200大卡，70天就是14000大卡，接近2公斤脂肪。

2、久坐间歇起来做一组深蹲、俯卧撑

上班族一天坐8小时是常态，而久坐不动会降低代谢水平。想要激活代谢，建议，每坐45到60分钟，站起来做一组力量动作，比如：30个深蹲、30个俯卧撑（做不了标准俯卧撑就撑墙做）。

这种动作可以激活身体肌群，打断身体进入"省电模式"，让代谢短暂抬头。每天进行3-4次，一天就能多燃烧几十大卡热量。

3、进行高强度间歇训练

高强度训练的价值不在运动当时烧了多少，而在运动后的过量氧耗（EPOC）——身体在恢复的几小时里，仍在以较高速度耗氧、耗热量。

如何进行高强度训练？在家可以选择自重训练，比如：开合跳40秒 + 休息20秒 + 波比跳30秒 + 休息30秒 + 高抬腿40秒 + 休息20秒，三个动作算一轮，做4到5轮，在家客厅就能完成。

4、把蛋白质吃到体重的1.6倍（克/公斤）

身体消化蛋白质本身要消耗热量，蛋白质的TEF高达20-30%，而碳水只有5-10%，脂肪不到3%。你吃进去100大卡蛋白质，身体实际净吸收只有70多。

不仅如此，减肥在热量缺口下，身体会同时掉肌肉和脂肪。而蛋白质摄入充足，能保住肌肉、只掉脂肪。

建议：每天蛋白质目标 = 体重（公斤）× 1.6克。体重70公斤的人大约112克，约等于两块鸡胸肉加三个鸡蛋加一块鱼肉。

5、睡够 7 小时

一项经典研究让受试者睡眠限制在4小时，结果他们的食欲和对高热量食物的渴望显著上升。不仅如此，长期睡不够，基础代谢会真的下降，因为身体进入"节能模式"。你越熬夜，越难瘦。

想要修复代谢，让身体高效运转并且稳定食欲，建议：固定作息，睡前一小时远离屏幕，睡够7-8小时，比任何减肥药都便宜有效。

6、要吃够基础代谢

很多人一减脂就猛砍热量，热量摄入低于基础代谢值。随着这样的方式短期体重掉得快，但很快会撞墙——这就是代谢适应（adaptive thermogenesis）。

当身体发现能量不够，主动下调所有非必要消耗，你的NEAT减少、体温略降、连思考都变"省电"。这会导致你吃得越来越少，上次却越来越难瘦，最后崩溃暴食、体重反弹。

正确做法：保持每天的热量缺口控制在300-400大卡，用低热量、轻加工的食物代替各种过度加工的食物，才能避免身体开启节能模式。