减肥的尽头是提代谢！6个方法提代谢，一天多燃烧400-600大卡

减肥的尽头是提代谢。代谢水平提升了，一天自然可以燃烧更多的热量，体脂率也会慢慢降下来，你也能拥有人人羡慕的易瘦体质。

提升代谢从这6个方法入手，让你一天创造400-600大卡热量缺口，2个月身材暴瘦一圈。

方法1、定时定量饮食，避免饥一餐饱一餐

不规律饮食会让身体进入“节能模式”，降低基础代谢来适应“饥荒”。当你在长时间挨饿后开始暴食，这样不利于肠胃健康，身体也更容易堆积脂肪。

而规律吃三餐，定时定量，每餐吃到七分饱，细嚼慢咽，避免过饱或挨饿，有助于肠胃健康，还能让身体更加高效运转起来。

早餐可以开启身体代谢，避免午餐暴饮暴食，科学的午餐可以让你下午少吃零食，而健康的晚餐可以控制食欲，避开宵夜。

方法2、用全谷物粗粮代替一部分精制主食

日常生活中，很多人爱吃米饭、面条、馒头等精制主食，这类主食的升糖指数高，容易导致血糖波动大，饿得快，还容易囤脂肪。

而全谷物（如燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、红薯、玉米）富含膳食纤维，消化慢、饱腹久，有助于稳定血糖，提升代谢。

减肥的人，应该减少精制主食的摄入，每天的主食中至少1/3 是粗粮，比如：早餐选择燕麦粥/全麦面包/红薯，午餐/晚餐选择糙米饭、杂粮饭、藜麦、玉米，搭配优质蛋白和蔬菜，营养更均衡，饱腹感更强，还能降低炎症水平，提升健康指数。

方法3、补充优质蛋白，提升食物热效应

蛋白质的食物热效应最高（约20%~30%），也就是说身体需要花更多的热量进行分解，比如100大卡的鸡胸肉，身体需要花20-30大卡的热量来分解，比脂肪（约4%）和碳水（约6%）高得多。不仅如此，蛋白质的摄入还能帮助维持肌肉量，避免肌肉流失。

建议：每天每公斤体重摄入1.2~2.0g 蛋白质（比如你50kg，每天至少60~100g蛋白质）。我们可以从鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、低脂奶、豆腐、豆干、无糖豆浆中获取。

方法4、定期进行抗阻力训练

肌肉多的人，意味着基础代谢值越旺盛，研究显示，每增加1斤肌肉，每天大约多消耗30~50大卡。

30岁后肌肉开始流失，而定期进行力量训练（如哑铃、杠铃、弹力带、自重训练）能增加肌肉量，让身体每天燃烧更多热量，保持旺盛基础代谢值。

我们可以隔天安排一组抗阻力训练，选择深蹲、硬拉、俯卧撑、臀桥、哑铃划船、推举等复合动作，增肌效率会更高。

方法5、固定作息、不熬夜

充足睡眠是养代谢的有效方式，熬夜、睡眠不足会降低瘦素（抑制食欲）、升高胃饥饿素（刺激食欲）、皮质醇水平，这会影响脂肪的分解效率，脂肪也更容易堆积在腹部，第二天也更偏爱高热量食物。

而坚持早睡、不熬夜可以促进身体机能修复，第二天精力旺盛，代谢水平自然会更旺盛，还能更好的控制食欲，成功管住嘴。

建议，睡眠时间不要晚于11点，每天睡够8个小时，坚持一段时间，你的代谢水平自然会提升。

方法6、多喝温开水（适量茶水）

身体的新陈代谢离不开水分的支持，每天喝水量充足的人，身体代谢水平会明显高于喝水量不足的人。喝水量不足的人还容易产生假性饥饿感，让你产生进食欲望，不利于控制热量摄入。

建议，学会每天多喝水，每天不少于1600毫升，多个时间段补充，可以增加饱腹感，减少嘴馋和过度进食。用茶水代替各种含糖饮料，可以更好的稳定血糖，抑制脂肪堆积。